So geht richtige Ernährung im Wettkampf (nicht)

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Gut gegessen ist halb gewonnen? So einfach ist es zwar nicht, aber wer im Wettkampf vergisst, sich ausreichend zu verpflegen, wird früher oder später (meistens früher) dafür büßen müssen, wie unser Autor kürzlich erfahren musste.

 „Das war ein perfektes Rennen“. Alles-laufbar-Redakteur Benni Bublak umschrieb damit seinen Auftritt beim UTFS (Ultratrail Fränkische Schweiz), den er in Streckenrekordzeit von 5:52 Stunden nach zweijähriger Zwangswettkampfpause sensationell gewinnen konnte. Neben konsequentem Training war vor allem eine Sache entscheidend, die manche Trailläuferin und manch Trailläufer gerne übersieht: die Verpflegung.

„Ich habe ungefähr 100 g Kohlenhydrate pro Stunde zu mir genommen.“ Obwohl sich Benni jetzt im Nachhinein nicht mehr ganz sicher ist, ob es wirklich immer die besagten 100 Gramm pro Stunde waren, dürften es in Summe ca. 600 g Kohlenhydrate gewesen sein, die er während der 66 Kilometer zu sich genommen hatte. Eine Menge, die man im oberen Bereich der vom menschlichen Magen tolerierten Menge beim Laufen ansiedeln darf. Neuerdings werben zwar Hersteller damit, dass aufgrund der guten Verträglichkeit bis zu 120 g pro Stunde aufgenommen werden können. Doch dieser Wert ist mehr ein rein theoretischer als ein in der Praxis umsetzbarer. So berichtet zwar der norwegische Weltklasse-Trailläufer Petter Engdahl im „The Supersapiens Podcast“ aus dem Jahr 2023 davon, 120 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen zu können. Aber Weltklasse-Skibergsteiger Jakob Herrmann oder Trail-Superstar Kilian Jornet „begnügen“ sich eher mit 100 g Kohlenhydraten pro Stunde.

Der Autor Markus beim UTFS 2024. Foto: Conny Lechner-Brennauer

Maltodextrin, Glukose und Fruktose

Es gibt zwei limitierende Faktoren bei der Kohlenhydrataufnahme. Da ist einerseits der Dünndarm, der 100 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen kann. Allerdings gelingt ihm das nur, wenn die Kohlenhydrate in einem optimalen Mischverhältnis von Glukose (oder Maltodextrin) und Fruktose angeboten werden, wobei die meisten Hersteller dies mittlerweile berücksichtigen. Der zweite limitierende Faktor ist natürlich der Magen. Denn egal ob du die Kohlenhydrate in flüssiger oder fester Form zu dir nimmst, der Magen muss sie möglichst schnell in den Dünndarm weiterleiten. Diese Weiterleitung kann durch die ständigen Erschütterungen beim Laufen erschwert werden, sodass der Magen die kohlenhydrathaltige Kost länger in sich behält, als einem lieb ist.

Langsam an höhere Kohlenhydrat-Mengen gewöhnen

Jeder Magen ist anders. Hier heißt es im Training ausprobieren und nochmal ausprobieren. Zudem muss man seinen Magen behutsam an immer größere Mengen Kohlenhydrate gewöhnen, wenn man sein persönliches Limit ausreizen will. Dies bedeutet, regelmäßig im Training – auch bei intensiven Trainingseinheiten wie Bergintervallen – die Kalorienzufuhr zu trainieren. Ob dies über in Wasser gelöste Kohlenhydrate, Gels oder feste Nahrung geschieht, bleibt jedem erst einmal selbst überlassen. Wenn man für sich ein Produkt entschieden hat, mit dem man gut zurechtkommt, sollte man die Kohlenhydratmenge kontinuierlich steigern, die man zu sich nimmt. Denn wer im Wettkampf mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen kann, wird ein höheres Tempo laufen können.

Der Autor Markus läuft zusammen mit Benni Bublak beim UTFS 2024. Foto: Conny Lechner-Brennauer

Um dies zu verdeutlichen, kann man den Rennverlauf des UTFS als Beispiel heranziehen. Dabei habe ich mich quasi selbst „freiwillig“ als Versuchskaninchen zur Verfügung gestellt. Denn ich habe deutlich weniger Kohlenhydrate als Benni während des Laufs zu mir genommen. Dieser Fehler resultierte aus purer Unachtsamkeit. Während des ersten drei Stunden habe ich mich einigermaßen an meinen Plan gehalten und um die 80 g Kohlenhydrate pro Stunde zu mir genommen. Doch bereits zu Beginn der vierten Wettkampfstunde wurde ich etwas nachlässig. Als dann Benni nach 42 km (ca. 3:35 Stunden) zu mir aufschloss, stellte ich die Kohlenhydrataufnahme nahezu vollends ein. Ich war so in den Zweikampf mit Benni vertieft, dass ich schlicht und einfach vergaß, meine Flask zu leeren. Kein Wunder also, dass ich bei Kilometer 50 die Quittung für mein Verhalten erntete. Benni zog mir davon. Er hielt sein Tempo wie ein Uhrwerk. Ich ging ein.

" Benni zog mir davon. Er hielt sein Tempo wie ein Uhrwerk. Ich ging ein. "

Markus Brennauer

Die Erklärung für meinen Einbruch ist dabei ganz einfach. Mithilfe von Kohlenhydraten kann pro Zeiteinheit doppelt so viel Energie vom Körper produziert werden wie mit Fetten. Zwar kann der Körper aus Fett ca. 3,5 Mal mehr Energie gewinnen als aus Kohlenhydraten. Allerdings zählt bei einem Wettkampf einzig und allein die Geschwindigkeit der Energiegewinnung.  Insgesamt hatte ich ungefähr 165 Gramm weniger Kohlenhydrate als Benni aufgenommen. Das entspricht einem Energieäquivalent von 660 kcal. Die gängige Faustformel besagt, dass man für einen Kilometer in etwa die Kalorienmenge benötigt, die man in Kilogramm auf die Waage bringt. Das bedeutet, dass ich für ca. 10 Kilometer weniger als Benni auf das Superbenzin Kohlenhydrate zurückgreifen konnte. Welche 10 Kilometer das genau waren, kann man anhand der Strava-Auswertung sehr gut erkennen. Von Kilometer 50 bis 60 verlor ich 11:27 Minuten! Der Rückstand im Ziel von mir auf Benni betrug lediglich 9:15 Minuten.

Die deutlich geringere Kohlenhydrataufnahme zu Beginn der zweiten Rennhälfte führte bei mir dazu, dass ich meine Energie hauptsächlich mit dem Fettstoffwechsel bestreiten musste. Die Konsequenz davon war zwangsläufig ein kapitaler Leistungseinbruch. Erst als ich nach ca. 5 Stunden wieder reichlich Kohlenhydrate nachführte, konnte ich wieder zu meinem Tempo zurückkehren, was ich in der ersten Rennhälfte anschlagen konnte.

Das Podium der Männer beim UTFS 2024 (von links: Florian Felch, Benni Bublak, Markus Brennauer). Foto: Gerhard Illig

Ich hatte also während des Wettkampfs einen großen Fehler begangen. In den Tagen vorher hatte ich mich hingegen richtig verhalten. Ich hatte aktiv die Kohlenhydratspeicher gefüllt. Ich hatte mich dabei an der einfachsten Variante des vorwettkampflichen Kohlenhydratebunkerns orientiert. Ich hatte den Trainingsumfang deutlich reduziert und die Kohlenhydrataufnahme nur leicht im Vergleich zu den Tagen zuvor erhöht. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei diesem Vorgehen 9 – 10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das ist eine Menge an Kohlenhydraten, die das Magen-Darm-System im Normalfall nicht überlassen sollte. Beim „carbohydrate loading“ hingegen, der laut DGE gängigsten Variante, wird die Kohlenhydratzufuhr 36 – 48 Stunden vor dem Wettkampf auf 10 – 12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag erhöht.

Dieses Overloading muss man jedoch mit Umsicht angehen. Zwar werden dadurch die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur um 10 – 15 % gesteigert, was sehr wünschenswert ist. Allerdings kann das Magendarmsystem durch diese hohe Menge an Kohlenhydraten überfordert werden, was am Wettkampftag zu einer erhöhten Empfindlichkeit führen kann. Deshalb sollte man dieses Vorgehen erst einmal bei einem unwichtigen Wettkampf oder im Training testen. Eine weitere Methode ist, dass man durch intensive Belastung 72 Stunden vor dem Wettkampf den Kohlenhydratspeicher entleert. Durch eine kohlenhydratreiche Ernährung (9 – 10 g KH pro kg Körpergewicht pro Tag) soll der Speicher dann supramaximal gefüllt werden, also über das normale Maß hinaus. Diese Methode ist natürlich nur für wirklich austrainierte Athletinnen und Athleten zu empfehlen, da eine so intensive Trainingseinheit eine lange Regenerationszeit benötigt. Beide letztgenannten Methoden haben also denselben Effekt.

Achtung beim Frühstück

Einen entscheidenden Fehler können Trailläuferinnen und Trailläufer beim Frühstück vor einem Wettkampf begehen. Viele Trailevents starten sehr früh. Nicht selten ist der Start kurz nach Sonnenaufgang oder um 7 oder 8 Uhr. Deshalb stehen viele von uns relativ knapp vor dem Start auf und stopfen sich schnell noch eine Banane, die berühmte Semmel mit Honig oder Marmelade oder einfach nur etwas Süßes in den Mund. Dabei ist es für das Rennen entscheidend, was ich zu mir nehme! Denn je geringer der glykämische Index eines Nahrungsmittels ist, desto höher ist die Fettoxidation in der nachfolgenden Belastung, also desto mehr Fett wird während der Belastung zur Energiegewinnung genutzt. Glukose hat nahezu den höchsten glykämischen Index (GI: 100), treibt also die Insulinkonzentration nach oben. Weißmehl (GI: 85) ist in dieser Hinsicht etwas besser, Vollkornprodukte wären noch besser. Fruktose (GI: 22) hat einen wesentlich geringeren glykämischen Index als Glukose oder Weißmehl.

Wer also zum Frühstück nur zuckerhaltige Produkte konsumiert, wird beim Wettkampf zu Beginn mehr Kohlenhydrate verbrennen, da sein Fettstoffwechsel durch den hohen Insulinspiegel unterdrückt wird. Dies ist aber kontraproduktiv, da man möchte, dass zu Beginn der Fettstoffwechsel auf Hochtouren läuft, damit die Kohlenhydratspeicher geschont werden. Optimal wäre es also, 3 – 4 Stunden vor dem Start aufzustehen und sich ein Müsli einzuverleiben. Denn Haferflocken und Co. haben einen niedrigen glykämischen Index. Der hohe Ballaststoffgehalt ist zwar ein Nachteil, doch in 3 – 4 Stunden sollte das Müsli den Magen wieder verlassen haben. Wer nicht zu früh aufstehen will oder kann, sollte auf Fruktose zurückgreifen oder auf Brot. Ganz verzichten sollte man beim Frühstück vor dem Wettkampf auf die Zufuhr von Maltodextrin. Denn dieses für den Wettkampf hervorragend geeignete Kohlenhydrat hat einen noch höheren glykämischen Index (105) als Glukose. Man muss also für sich selbst das geeignete Frühstück finden, sodass man ohne Völlegefühl und mit belastbarem Magen in das Rennen starten kann.

Was Benni Bublak am Morgen des UTFS gegessen hat, ist nicht überliefert. Ich weiß auch nicht, wann er aufgestanden ist oder wann er gefrühstückt hat. Es muss wohl aber auf jeden Fall das richtige Frühstück zum richtigen Zeitpunkt gewesen sein. Denn für ein perfektes Rennen müssen alle Bausteine perfekt zusammenpassen.

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