Zwischenzeiten: Wie gestalte ich das Training zwischen den Wettkämpfen?

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Der Sommer ist mit Wettkämpfen verplant. Aber wie verhält man sich zwischen den Wettkämpfen? Beine hoch oder einfach weiterlaufen? Es kommt, wie immer, ganz darauf an.

Die Trailrunningsaison und dein Wettkampfkalender sind vollgepackt mit einem Highlight nach dem anderen. Aber was mache ich eigentlich dazwischen? Ausruhen, weitertrainieren oder beides? Hier kommen ein paar Trainingstipps, die dir einen möglichst langen und freudvollen Trailrunning-Sommer ermöglichen werden.

Der Genussläufer erholt sich zwischen den Wettkämpfen

Wer schlicht und einfach die Landschaft bei den Trailläufen genießen, eine gute Zeit haben, viele nette Menschen kennenlernen sowie einfach nur viele Finishermedaillen sammeln will und dies so oft wie möglich, sollte sich zwischen den Wettkämpfen voll und ganz auf die Erholung konzentrieren. Zwischen den Wettkämpfen findet hier kein intensives und umfangreiches Training statt. Denn wer von Juni bis August jedes zweite Wochenende oder noch öfter an Trailruns teilnimmt, verlangt seinem Körper Einiges ab. Ruhige Läufe oder lockere Radfahrten sind hier das Mittel der Wahl, um die Knochen und Gelenke nicht zu überfordern.

Der Umfang des Trainings richtet sich dabei an den einzelnen Events und dem zeitlichen Abstand zwischen diesen aus. Wer am Sonntag vier Stunden bei einem Wettkampf gelaufen ist und bereits sieben Tage später erneut vier Stunden laufen wird, der sollte in den Tagen dazwischen an mindestens vier bis fünf Tagen die Beine hochlegen. Wer zwei Wochen als Zwischen-Wettkampf-Intervall Zeit hat, hat den Luxus, nach dem ersten Wettkampf erst einmal für 4 – 5 Tage die Beine hoch zu legen, dann für vier bis fünf Tage locker nach Lust und Laune zu trainieren und dann wieder die Beine hoch zu legen. Mit dieser Herangehensweise kann man sehr viele Wettkämpfe laufen. Allerdings wird man bei keinem dieser Wettkämpfe seine Topform erreichen, was natürlich nicht jedermanns oder jederfrau Ziel ist.

Wer im Ziel noch (oder wieder) lachen kann, hat schon vieles richtig gemacht. Foto: UTMB

Ganz anders hingegen verhält es sich bei Athletinnen und Athleten, die das Wettkampfjahr ganz klar für sich strukturiert haben. Diese haben bereits im Voraus einen A-Wettkampf, einen B-Wettkampf und eventuell sogar einen C-Wettkampf festgelegt. Dabei stellt der A-Wettkampf das Saisonhighlight dar, an dem man im Topform sein möchte. Der B-Wettkampf nimmt ebenfalls einen sehr hohen Stellenwert in der Saisonplanung ein und kann vor oder nach dem A-Wettkampf stattfinden. Wer den B-Wettkampf nach den A-Wettkampf gelegt hat, muss sich nach dem A-Wettkampf vor allem darauf konzentrieren, die Form zu konservieren und sich ausreichend zu erholen.

Um die Form zu konservieren, sollte man die Intensität im Training hochhalten, allerdings dabei die Umfänge mitunter deutlich reduzieren. Wer z.B. sechs Wochen nach dem Saisonhighlight, dem Ultratrail beim ZUT (105 km), den Endurance-Trail beim KAT 100 über 82 km laufen will, sollte nach dem ZUT erst einmal eine Woche gar nicht trainieren, dann eine Woche eventuell nur Radfahren und frühestens 14 Tage nach dem ZUT wieder in das Training einsteigen. Jetzt kann man drei Wochen mit leicht reduzierten Umfängen trainieren, mit vergleichbarer Intensität wie vor dem ZUT, und dann die letzte Woche vor dem KAT zum Tapering nutzen.

B-Wettkampf als Standortbestimmung nutzen

Wer anders herum plant, muss nach dem B-Wettkampf sorgen, dass die Form bis zum A-Wettkampf noch leicht ansteigt. Dies hängt natürlich ganz entscheidend vom Zeitraum ab, der einem noch zur Verfügung steht. Nehmen wir die obigen Wettkämpfe, ändern aber die Distanzen. Der Ehrwald-Trail beim ZUT über 86 km ist nun der B-Wettkampf und die 100-Meilen-Distanz beim KAT 100 der A-Wettkampf. Nach dem Ehrwald-Trail heißt es natürlich erst einmal wieder sich zu erholen. Allerdings sollte man dieses Mal bereits ein paar Tage früher wieder mit dem Training einsteigen, wobei hier Radfahren das Mittel der Wahl ist, um Knochen, Gelenke und Sehnen noch zu schonen.

Zehn Tage nach dem Wettkampf sollte man wieder die ersten intensiven Lauf-Einheiten setzen, den Umfang aber noch reduziert lassen. Jetzt kommt aber der entscheidende Unterschied zum vorhergehenden Trainingsbeispiel. Der Umfang muss nun sukzessive erhöht werden und soll drei Wochen vor dem KAT 100 seinen Höhepunkt haben. In den Tagen 20 – 13 vor dem KAT 100 wird der Umfang leicht reduziert, bleibt aber immer noch auf sehr hohem Niveau. In Woche zwei vor dem KAT 100 wird bereits deutlich der Umfang reduziert, das Tapering startet.

Wer anders herum plant, muss nach dem B-Wettkampf sorgen, dass die Form bis zum A-Wettkampf noch leicht ansteigt. Dies hängt natürlich ganz entscheidend vom Zeitraum ab, der einem noch zur Verfügung steht. Nehmen wir die obigen Wettkämpfe, ändern ab die Distanzen. Der Ehrwald-Trail beim ZUT über 86 km ist nun der B-Wettkampf und die 100-Meilen-Distanz beim KAT 100 der A-Wettkampf. Nach dem Ehrwald-Trail heißt es natürlich erst einmal wieder sich zu erholen. Allerdings sollte man dieses Mal bereits ein paar Tage früher wieder mit dem Training einsteigen, wobei hier Radfahren das Mittel der Wahl ist, um Knochen, Gelenke und Sehnen noch zu schonen.

Zehn Tage nach dem Wettkampf sollte man wieder die ersten intensiven Lauf-Einheiten setzen, den Umfang aber noch reduziert lassen. Jetzt kommt aber der entscheidende Unterschied zum vorhergehenden Trainingsbeispiel. Der Umfang muss nun sukzessive erhöht werden und soll drei Wochen vor dem KAT 100 seinen Höhepunkt haben. In den Tagen 20 – 13 vor dem KAT 100 wird der Umfang leicht reduziert, bleibt aber immer noch auf sehr hohem Niveau. In Woche zwei vor dem KAT 100 wird bereits deutlich der Umfang reduziert, das Tapering startet.

Langsam(er) machen ist in einem B oder C-Wettkampf Teil des Plans. Foto: UTMB

Man kann natürlich auch mehrere Wettkämpfe vor dem A-Wettkampf laufen, um die Topform zu entwickeln. Wer im Juli einen 100er laufen will, kann z.B. im Mai oder Anfang Juni einen etwas kürzeren Trail-Wettkampf mit 50 – 65 km nutzen, um sich auf die Extrembelastung vorzubereiten. Wer sich lieber mit längeren und weniger intensiven langen Trainingsläufen auf seinen 100er vorbereitet, kann in den letzten Wochen vor seinem A-Wettkampf zwei oder drei kürzere B-Wettkämpfe über 20 – 30 oder auch eventuell 40 km einstreuen, um an seiner Unterdistanzfähigkeit zu arbeiten. Dabei kann die Taperingphase bei diesen Vorbereitungswettkämpfen auf 2 – 3 Tage verkürzt werden, da der Hauptfokus nicht auf diesen kurzen Trailwettkämpfen liegt.

Exemplarische Verteilung von kürzeren Vorbereitungswettkämpfen auf einen 100km-Ultratrail:

Woche 10: 40km-Wettkampf, 5 Tage vorher mit dem Tapering beginnen Woche 5: 20 – 30 km-Wettkampf, 3 Tage vorher mit Tapering starten
Woche 9: 5 Tage kein Laufen Woche 4: Ruhiges Training, Umfang minimal reduzieren
Woche 8: Umfang erhöhen Woche 3: Umfang erhöhen, letzter langer Trailrun > 2 Std.
Woche 7: Umfang hoch halten Woche 2: Intensives Training, Umfang leicht reduzieren
Woche 6: Umfang hoch halten Woche 1: 100km-Ultratrail, 10 Tage vorher mit Tapering beginnen

 

Exemplarische Verteilung von längeren Wettkämpfen zur Vorbereitung auf einen 100km-Ultratrail:

Woche 10: 30km-Wettkampf, 5 Tage vorher mit Tapering starten Woche 5: 5 Tage trainingsfrei, 2 Tage locker
Woche 9: 5 Tage ruhiges Training, Umfang hoch halten Woche 4: Umfang erhöhen
Woche 8: Umfang erhöhen Woche 3: Umfang erhöhen, letzter langer Trailrun > 2 Std.
Woche 7: Umfang hoch halten Woche 2: Intensives Training, Umfang ab Mitte der Woche reduzieren
Woche 6: 65km-Wettkampf, 7 Tage vorher mit Tapering starten Woche 1: 100km Ultra-Trail, 10 Tage vorher mit Tapering beginnen

Die Tage nach den Wettkämpfen

Kommen wir noch zu einer Sache, die man Trailläuferin- oder Läufer gerne mal „vergisst“. Vor allem nach kürzeren Trailrunning-Wettkämpfen fühlt man sich oft erstaunlich gut und man möchte sofort wieder mit dem Training starten. Allerdings muss auch nach diesen kürzeren Wettkämpfen mindestens 4 – 5 Tage ruhig trainiert werden. Mit „ruhig“ ist gemeint, dass man auch gerne mal für drei Tage gar nicht laufen sollte und frühestens nach 5 – 6 Tagen wieder ins normale Training einsteigen sollte. Grund dafür sind die Sehnen, Knochen und Gelenke, die wesentlich länger als die Muskulatur zu Erholung brauchen.

Natürlich gilt diese Empfehlung nicht für jeden, da die Erholungszeit maßgeblich von der läuferischen Erfahrung des Athleten abhängt. Je besser die Grundlagenausdauer ist, desto schneller erholt man sich von den Wettkämpfen. Hier kann eine Trainerin oder ein erfahrener Lauffreund Tipps geben.

Das Training zwischen den Wettkämpfen wird also von verschiedenen Faktoren beeinflusst:

  • Anzahl der Wettkämpfe
  • Länge der Wettkämpfe
  • Zielsetzung bei den einzelnen Wettkämpfen
  • Läuferische Erfahrung (Grundlagenausdauer)
  • Zeitspanne zwischen den Wettkämpfen

Fazit

Je mehr Wettkämpfe du in einer Saison laufen willst, desto unwichtiger ist das Training dazwischen. Hier gilt es vor allem, dass du dich erholst. Je weniger Wettkämpfe du planst, desto mehr sollte der Fokus auf ein planvolles Training dazwischen gerichtet sein. Dies gilt natürlich nur, wenn du die Wettkämpfe für dich selbst kategorisiert hast. Spielt das Ergebnis bei den Wettkämpfen eine untergeordnete Rolle, solltest du vor allem dafür sorgen, dass du erholt und ausreichend vorbereitet an der Startlinie stehst.

In diesem Zusammenhang empfehlen wir dir unsere Artikel zum „Tapering“ und zu „Trainingswettkämpfen“. Denn diese beiden Bestandteile des Trainings bzw. der Wettkampfsaison gehören zu einer sinnvollen Wettkampf- und Trainingsplanung dazu.

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