Zu alt für den Trail?

Trailrunning gilt als junger, dynamischer Sport. Wer sich die großen Formate anschaut, die Golden Trail Series etwa, dem drängt sich dieser Eindruck geradezu auf. Noch nie gab es dort einen Gesamtsieger, der älter als 35 Jahre war. Die Besten der Besten scheinen in ihren späten Zwanzigern, frühen Dreißigern zu sein. Danach, so könnte man meinen, geht es bergab. Schneller, als einem lieb ist.

Und dann gibt es Ludovic Pommeret. Der Franzose, mittlerweile 50 Jahre alt, hat in den vergangenen beiden Jahren beim Hardrock 100 neue Streckenrekorde aufgestellt – und sie ausgerechnet Kilian Jornet weggeschnappt. Beim UTMB läuft er immer wieder in die Top 10. Er ist zum Publikumsliebling geworden, der zeigt, dass die Rechnung „älter gleich langsamer“ nicht immer aufgeht. Genauso wenig wie bei Marco Olmo, der 2006 und 2007 den UTMB gewann – mit 57 und 58 Jahren. Heute, in Zeiten höchster Leistungsdichte, ist das kaum noch vorstellbar. Doch selbst damals, in den Anfangsjahren des Rennens, war das eine Sensation.

Bei den Frauen ist das Bild nicht weniger beeindruckend. Läuferinnen wie Ildikó Wermescher zeigen, dass sie auch in höheren Altersgruppen auf technischen Trails mit den „jungen Wilden“ mithalten kann. Mehr noch: Ildikó hat ihren Leistungshöhepunkt in einem Alter erreicht, in dem viele andere ihre sportlichen Ambitionen bereits deutlich zurückfahren.

Was also stimmt nun? Ist der altersbedingte Leistungsabfall im Trailrunning tatsächlich geringer ausgeprägt – oder sind Athleten und Athletinnen wie Pommeret, Olmo und Wermescher schlicht Ausnahmen?

Zunächst die unbequeme Wahrheit: Ja, der Körper verändert sich. Und diese Veränderungen sind messbar, spürbar – und in gewissem Maße auch unvermeidbar.

Beginnen wir mit der Muskulatur. Ab einem Alter von etwa 30 Jahren beginnt der Körper, Muskelmasse abzubauen – ein Prozess, der sich Sarkopenie nennt. Besonders früh betroffen sind die schnellen Muskelfasern (Fast-Twitch bzw. Typ-II-Fasern). Sie sind zuständig für explosive Bewegungen, für Sprints, für steile Anstiege, aber auch für alle exzentrischen Bewegungen im Downhill. Und genau diese Fast-Twitch-Fasern schrumpfen mit zunehmendem Alter deutlich stärker als die langsamen, ausdauerorientierten Slow-Twitch-Fasern. Studien zeigen: Die Fast-Twitch-Fasern werden nicht nur kleiner, ihre Anzahl nimmt auch ab. Das erklärt, warum ältere Läufer oft feststellen, dass ihnen gerade die kurzen, intensiven Belastungen schwerer fallen – während sie auf langen Distanzen noch erstaunlich gut mithalten können.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität. Sie gilt als einer der besten Indikatoren für die aerobe Leistungsfähigkeit. Und sie beginnt nach dem 30. Lebensjahr zu sinken. Langzeitstudien haben gezeigt, dass das Absinken der VO2max nicht linear ist, sondern sich mit zunehmendem Alter beschleunigt. Die Gründe für den Rückgang der VO2max sind vielfältig. Mit dem Alter nimmt die maximale Herzfrequenz ab, das Herzzeitvolumen sinkt, und die Muskeln können den angelieferten Sauerstoff weniger effizient nutzen. Auch die mitochondriale Funktion lässt nach; die Kraftwerke der Zellen arbeiten nicht mehr so effektiv wie in jungen Jahren.

Außerdem dauert im Alter die Regeneration länger. Der Körper verfügt über Satellitenzellen, eine Art Stammzellen der Skelettmuskulatur, die Schäden reparieren und neues Muskelgewebe bilden. Doch mit dem Alter werden diese Zellen träger. Das bedeutet: Was früher nach zwei Tagen ausgeheilt war, kann jetzt vier oder fünf Tage dauern. Die Pausen zwischen harten Einheiten müssen daher länger werden – oder das Verletzungsrisiko steigt.

Auch hormonell ändert sich einiges. Bei Männern sinkt ab einem Alter von etwa 30 Jahren der Testosteronspiegel kontinuierlich – um etwa ein Prozent pro Jahr. Bei Frauen fällt mit der Menopause der Östrogenspiegel dramatisch ab. Beide Hormone spielen eine wichtige Rolle für den Erhalt von Muskelmasse und Knochendichte. Gleichzeitig nimmt die Produktion von Wachstumshormonen ab, was den Muskelaufbau zusätzlich erschwert. Und der Ruheenergieumsatz, der sogenannte Resting Metabolic Rate (RMR), sinkt ebenfalls – um etwa ein bis zwei Prozent pro Dekade. Das heißt: Der Körper verbraucht im Ruhezustand weniger Energie. Das macht es schwerer, das Gewicht zu halten oder überschüssiges Fett abzubauen.

All das klingt nach schlechten Nachrichten. Ja, der Körper verändert sich. Aber – und das ist entscheidend – er tut es nicht im freien Fall. Viele dieser Prozesse lassen sich durch angepasstes Training abmildern. Vor allem Freizeitathleten können davon profitieren, weil sie ihr Leistungs- und Belastungspotenzial oft noch nicht vollständig ausschöpfen.

Schauen wir uns mal die Statistiken an: Für Strecken bis hin zum Marathon ist der Einfluss des Alters auf die Leistungsfähigkeit mittlerweile sehr gut untersucht. Die Kurve entspricht einem umgedrehten U: In jungen Jahren wird man schneller, bis zu einem Leistungszenit. Danach geht es – leider – bergab.

Eine umfassende Studie zu den großen US-Marathons zeigt: Der Zeitpunkt des Leistungszenits hängt stark davon ab, ob man zur Elite oder zur breiten Masse der Freizeitathleten gehört. Die besten Leistungen bringen Elite- Athletinnen und Athleten zwischen 25 und 34 Jahren. Ab 35 werden die Marathonzeiten messbar langsamer: Pro Jahr verlieren Eliteläuferinnen etwa zweieinhalb Minuten, Männer etwa zwei Minuten.

Bei Freizeitsportlern sieht es anders aus. Hier bleiben die Zeiten bis etwa 50 Jahre erstaunlich stabil. Erst dann setzt der deutliche Rückgang ein – dann aber mit ähnlichem Tempo wie bei den Eliteathleten, nämlich rund drei Minuten pro Jahr. Warum können Freizeitsportler ihr Leistungsniveau länger halten? Der Grund ist einfach: Eliteathleten laufen am Rande ihrer physiologischen Möglichkeiten und spüren die Veränderungen des Körpers daher früh. Freizeitsportler können dagegen ihr Training im Verlauf noch optimieren – oft sind es Erfahrung und die kumulative Trainingsaktivität, die erste Leistungseinbußen kompensieren.

Diese Fähigkeiten bauen bei langjährig hochbelasteten Eliteathleten überproportional ab – stärker als bei robusten, kontinuierlich trainierenden Freizeitläufern. Wahrscheinlich auch weil die Fallhöhe der Eliteläufer durch ihr insgesamt höheres Leistungslevel einfach höher ist.

Wenn es auch zwischen Männern und Frauen keinen großen Unterschied gibt, so hat ein anderer Parameter entscheidenden Einfluss auf die Leistungskurve beim Trailrunning: Die Streckenlänge. Die ITRA-Daten zeigen: Je länger die Distanz, desto später wird der Leistungspeak erreicht. Während bei kurzen Trailstrecken die besten Leistungen oft schon Anfang der Zwanziger erzielt werden, liegt der Höhepunkt bei sehr langen Distanzen – oberhalb von 100 Kilometern – häufig erst jenseits der 35 Jahre.

Warum? Weil die Belastung mit zunehmender Streckenlänge komplexer wird. Auf kürzeren Distanzen limitieren vor allem VO2max und Herz-Kreislauf-Leistung – Faktoren, die relativ stabil altern. Auf langen Ultras müssen dagegen viele Systeme gleichzeitig über Stunden funktionieren: neuromuskuläre Steuerung, strukturelle Belastbarkeit von Muskeln und Sehnen, Ermüdungsresistenz bei exzentrischer Belastung, Regenerationsfähigkeit während der Belastung. Mit zunehmendem Alter nimmt nicht nur die Leistungsfähigkeit dieser Systeme ab, sondern vor allem die Fähigkeit, sie dauerhaft effizient zu integrieren. Ihre Einschränkungen wirken sich nicht additiv, sondern kaskadenartig aus: Kleine Defizite führen zu ineffizienteren Bewegungen, höherem Energieverbrauch und beschleunigter Ermüdung. Je länger die Strecke, desto wahrscheinlicher wird mindestens ein System zum limitierenden Faktor – was den überproportionalen Leistungsabfall erklärt.

Die Erkenntnis, dass der Körper nicht mehr so mitspielt wie früher, ist bitter. Wer jahrelang um Podestplätze gekämpft hat, erlebt plötzlich, dass die Zeiten langsamer werden – egal, wie hart man trainiert. Doch das bedeutet nicht das Ende. Es bedeutet nur: Man muss einen anderen Maßstab finden.

Eine Möglichkeit, vor allem zwischen 30 und 50, ist der Wechsel zu längeren Strecken. Wie oben beschrieben, kann das für ein paar Jahre neue Erfolgserlebnisse bringen – allerdings nicht unbegrenzt. Und so mag es spätestens ab einem Alter von 60 Jahren sinnvoller sein, wieder auf kürzere Strecken zu wechseln.

Ein zweiter Tipp: Hört auf, eure Zeiten mit denen von früher zu vergleichen. Hört auf, euch mit jüngeren Läufern zu messen. Ihr vergleicht Äpfel mit Birnen – und demotiviert euch selbst. Seit Jahrzehnten gibt es in der Leichtathletik und in Ausdauersportarten deshalb ein Altersklassensystem. Außerhalb der sogenannten Hauptklasse werden Klassen in Fünf-Jahres-Abständen unterteilt. Seid ihr früher vielleicht um das Podium oder die Top 10 in der Gesamtwertung mitgelaufen, geht es jetzt um das Podium der Altersklasse. Das ist nicht weniger wertvoll. Es ist nur ein anderer Maßstab.

Eine dritte Möglichkeit: die Tabellen der World Masters Athletics (WMA). Die Organisation hat Korrekturfaktoren für unterschiedliche Strecken und Altersgruppen veröffentlicht, die es erlauben, Leistungen altersbereinigt zu vergleichen. Diese Korrekturfaktoren werden unter anderem von der Deutschen Ultramarathon Vereinigung verwendet, um in ihrer Statistik die alterskorrigierte Leistung zu berechnen. Ein Abgleich dieser Werte mit den ITRA-Performance-Indices ergibt: Die Faktoren kompensieren die Altersentwicklung im Trailrunning gut – allerdings hauptsächlich im Sub-Elite-Bereich. Wendet man die Faktoren im Freizeitbereich an, wo der Leistungseinbruch moderater ist, werden die Zeiten meist überkorrigiert – und dadurch erscheint die Leistung besser, als sie tatsächlich ist.

Schließlich gibt es noch die „Gunhild-Swanson-Methode“. Wenn es nicht mehr möglich ist, in der Spitze mitzulaufen – warum dann nicht eine Veranstaltung mit einem strikten Cutoff suchen und gegen diese Zielschlusszeit kämpfen? Genau diesen Ansatz, den ultimativen Kampf gegen das DNF, habe ich in einem anderen Artikel aus einer sehr persönlichen Perspektive beschrieben.

Oder man verabschiedet sich ganz vom Leistungsprinzip. Viele frühere Topläufer tun genau das. Sie laufen weiter, weil sie die Trails lieben, die Gemeinschaft, weil sie immer noch dabei sein wollen. Nicht, weil ihnen eine Zahl auf der Ergebnisliste wichtig ist.

Trailrunning ist ein junger Sport. Aber es ist auch ein Sport, in dem Erfahrung zählt. Ein Sport, in dem Alter kein Hindernis sein muss, zumindest nicht sofort. Die Daten zeigen: Wer im mittleren Alter zu längeren Distanzen wechselt und im höheren Alter wieder kürzere Strecken wählt, kann altersbedingte Leistungseinbußen abmildern. Und selbst wenn die absolute Leistung sinkt – mit dem richtigen Maßstab, mit Altersklassenwertungen oder alterskorrigierten Zeiten, kann man immer noch Motivation für Wettkämpfe finden.Ludovic Pommeret ist 50 und läuft Streckenrekorde. Ildikó Wermescher konkurriert mit den „jungen Wilden“. Marco Olmo gewann den UTMB mit 58. Alle drei sind wahrscheinlich Ausnahmeerscheinungen, zumal uns die Statistik zeigt, dass gerade bei Eliteathleten, die Leistung im Alter stärker abnimmt als bei Hobbysportlern. Was die Daten aber auch sagen: Bei längeren Traildistanzen ist die Leistung zumindest bis zu einem Alter von 50-60 Jahren besser „erhaltbar“, als bei kurzen Straßenläufen.

Olmo, Wermescher, Pommeret. Sie alle zeigen: Zu alt für den Trail? Gibt es nicht. Solange die Leidenschaft bleibt, die Berge rufen und die Trails locken, ist Alter (fast) nur eine Zahl.