Wieviel Protein brauchen Trailrunner wirklich?

Das Wort Proteine kommt vom griechischen Wort proteios, was so viel wie „das Wichtigste“ oder „das Erste“ bedeutet. Tatsächlich sind Proteine die Grundbausteine des Lebens. Muskelkontraktionen, Signalwirkung, Transport und unzählige weitere Funktionen im Organismus werden von Proteinen übernommen.

Proteine können unendlich viele Formen annehmen, obwohl sie nur aus 20 verschiedenen Grundbausteinen bestehen: den proteinogenen Aminosäuren. Aminosäuren zeichnen sich dadurch aus, dass sie sowohl eine Aminogruppe als auch eine Carbonsäuregruppe besitzen. Über Peptidbindungen können sich Aminosäuren zu endlosen Ketten verbinden. Eine weitere Differenzierungsmöglichkeit von Proteinen über die Aminosäurezusammensetzung hinaus ist ihre Faltung. Abhängig von ihrem Aminosäuremuster falten sich diese Ketten unterschiedlich ineinander. Es entsteht eine dreidimensionale Form, die letztendlich die Funktion des Proteins entscheidend mitbestimmt.

Von diesen 20 proteinogenen Aminosäuren sind 8 essentiell, das heißt, sie können nicht vom Körper selbst synthetisiert werden, sondern müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Alle Proteine, die über die Nahrung aufgenommen werden, werden in ihre Einzelteile zerlegt. Erst die einzelnen Aminosäuren werden von den Zellen aufgenommen und fungieren als Bausteine für neue Proteine.

Wie viel Protein ein Mensch benötigt, ist relativ individuell und abhängig von Körpergewicht, Aktivität, Lebensalter und weiteren Faktoren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat 2017 Referenzwerte für die Proteinzufuhr veröffentlicht. Für das Lebensalter zwischen 19 und 65 Jahren empfiehlt die DGE eine Zufuhr von circa 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag. Ab einem Alter von 65 Jahren erhöht sich die Empfehlung auf 1,0 g/kg Körpergewicht. Einige neuere Studien gehen von etwas mehr Bedarf aus:

• 1–1,2 g/kg im frühen Erwachsenenalter (bis 30 Jahre)
• 0,8–1,2 g/kg im mittleren Erwachsenenalter (30–65 Jahre)
• 1,2–1,6 g/kg Körpergewicht im hohen Lebensalter (ab 65 Jahre)

Diese Angaben stellen den Bedarf für einen durchschnittlichen Menschen ohne nennenswerte körperliche Belastung dar. Durch sportliche Betätigung erhöht sich der Proteinbedarf. Je nach Umfang und Intensität sollten Leistungssportler sogar bis zu 2 g/kg aufnehmen.

„Der Proteinbedarf ist bei Ausdauersportlern oft sogar höher als bei Kraftsportlern“, sagt Prof. Dr. Köhler, promovierter Ernährungswissenschaftler an der TU München und selbst Triathlet, im Achilles Podcast. Ausdauerathleten brauchen Proteine nicht vorrangig, um neue Muskelmasse aufzubauen, aber definitiv, um zerstörte Strukturen zu regenerieren. Außerdem ist der allgemeine Energieumsatz von Ausdauersportlern meist um ein Vielfaches höher als von Kraftsportlern. Dadurch steigt natürlich auch der Proteinbedarf.

Trailrunning ist eine Mischung aus Kraft- und Ausdauersport. Unsere Muskulatur ist nochmal deutlich anders gefordert, als wenn wir nur flach laufen. Zum Bergauflaufen brauchen wir funktionell starke Muskeln, und beim Bergablaufen werden durch die Aufprallkräfte Muskelzellen geschädigt, die wieder regeneriert werden müssen. Kurzum: Eine ausreichende und vor allem qualitativ hochwertige Proteinzufuhr ist für uns Trailrunner essentiell. Aber was heißt das? Muss ich ständig Proteine zuführen, oder reicht eine ausgewogene Ernährung?

Um herauszufinden, ob wir genügend Proteine aufnehmen, haben wir die Ernährung des Autors einem genaueren Check unterzogen. Ein ungefährer Tagesplan sieht wie folgt aus:

Frühstück:
Porridge: 100 g Haferflocken, 150 ml Hafermilch, 1 Banane, 10 g Mandeln, 80 g Apfelmus → 16 g Protein

Vormittags-Snack:
Handvoll Nüsse → 4 g Protein

Mittag:
Nudeln mit Tofu-Bolognese: 180 g Spaghetti, 80 g Tofu, Zwiebeln, 200 g passierte Tomaten, 20 g Parmesan → 40 g Protein

Abendbrot:
3 Scheiben Mischbrot, 1 Ei, 25 g Cashewmus, 25 g Pflanzenaufstrich, 2 Tomaten → 23 g Protein

Insgesamt: 83 g Protein → ca. 1,3 g/kg Körpergewicht

Mit diesem vegetarischen Speiseplan nimmt der Autor täglich 1,3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht auf. Damit bewegt er sich schon im oberen Bereich der empfohlenen Proteinaufnahme für sein Alter, ohne zusätzliches Protein zu supplementieren.

Überraschend war, dass in unserem Speiseplan die größten Kohlenhydratquellen gleichzeitig auch die größten Proteinquellen waren. Wer auf hochwertige Produkte wie Dinkelpasta (enthält mehr Protein als Weizenpasta), Haferflocken sowie Reis (Basmatireis enthält relativ viel Protein) setzt, ist bestens mit Kohlenhydraten und Proteinen versorgt.

In Zeiten sehr hoher Trainingsumfänge könnte es ratsam sein, mehr als 1,3 g Protein pro kg Körpergewicht aufzunehmen. Da unser Autor in diesen Phasen aber auch die Portionen und Kalorienzufuhr insgesamt erhöht, steigt bei Beibehaltung der ausgewogenen Ernährung auch die Proteinzufuhr. Nach besonders belastenden Einheiten oder wenn die Ernährung nicht konsequent durchgezogen werden kann, könnte man noch mit einer Portion Recovery-Shake oder Proteinpulver täglich supplementieren. Eine Portion enthält üblicherweise 20 g Protein, was bei unserem Autor eine weitere Erhöhung um ca. 0,3 g/kg Körpergewicht ausmachen würde.

Mit der Proteinmenge ist unser Autor also auf der sicheren Seite. Aber wie verhält es sich mit der Qualität der Proteine? Sind in unserem Speiseplan auch alle essentiellen Aminosäuren enthalten? Reicht die Aufnahme über vorwiegend pflanzliche Proteinquellen?

„Pflanzliche Proteine kann der menschliche Körper nicht gut verwerten.“ Dieser Mythos wurde inzwischen zigfach widerlegt. Tierische Proteine sind in ihrem Aminosäureprofil näher am menschlichen Protein und können daher besser verarbeitet werden – das stimmt. Aber mehrere Studien haben gezeigt, dass pflanzliche Proteine, vor allem wenn man verschiedene Quellen kombiniert, alle nötigen Aminosäuren in ausreichender Menge liefern. Mehr noch: Proteine aus pflanzlichen Quellen aufzunehmen ist sogar gesünder als tierische Proteinquellen.Klassische Kombinationen sind Reis und Bohnen: Reis enthält große Mengen der essentiellen Aminosäure Methionin, aber wenig Lysin. Bei Bohnen und anderen Hülsenfrüchten ist es umgekehrt.

Dass pflanzliche Proteine gesünder sind, liegt weniger am Protein selbst, sondern eher an den Begleitstoffen. Tierische Produkte enthalten mehr entzündungsfördernde Stoffe, weniger Ballaststoffe und mehr gesättigte Fettsäuren. Eine Ernährung mit möglichst vielfältigen pflanzlichen Proteinen gilt inzwischen als ideal.

Wer dauerhaft Leucin supplementiert bzw. Proteinquellen mit viel Leucin nutzt, kann kurzfristig positive Effekte wie Muskelaufbau erzielen. Langfristig können aber auch negative Effekte auftreten. Eine dauerhafte Aktivierung der mTOR-Signalkaskade kann die zelluläre Autophagie, also den Reinigungsprozess beschädigter Zellbestandteile, blockieren. Das kann zu oxidativem Stress und stillen Entzündungen führen.

Man kann sich das wie eine Baustelle vorstellen: Wer ununterbrochen „in die Höhe baut“, hat keine Zeit für Revisionen und Qualitätskontrolle. Erst der katabole Zustand (wenig Protein und Leucin) ermöglicht die Autophagie, die Zellverjüngung fördert, weil schädliche Zellbestandteile entsorgt werden. In der Longevity-Forschung wird daher empfohlen, die Proteinzufuhr im mittleren Lebensalter (30–65 Jahre) nicht dauerhaft hoch zu halten oder zumindest regelmäßige Fastenzeiten einzuführen.

Prof. Karsten Köhler beantwortet die Frage, ob man zu viel Protein aufnehmen kann, allerdings mit Nein: „Bei gesunden Menschen ist es kein Problem, wenn mal mehr Protein aufgenommen wird, als der Körper verwerten kann.“ Höchstens Nierengeschädigte Personen müssen darauf achten, dass die Harnstoffbelastung, welche durch Aminosäuren entsteht, nicht zu hoch ausfällt.

Das Thema Proteine ist sehr komplex und birgt viel Potential für Unsicherheiten. Der Autor dieses Textes hat nach dem Studium für diesen Artikel festgestellt, dass er sich mit einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung automatisch mit genug und auch qualitativ hochwertigem Protein versorgt – selbst in Zeiten sehr hohen Trainingsumfangs mit muskulär fordernden Einheiten in den Bergen. Nach harten Einheiten kann die Supplementierung eines komplexen Protein- oder Recoverypulvers sinnvoll sein, ebenso in Situationen, in denen eine ausgewogene Ernährung aus welchen Gründen auch immer nicht möglich ist.

Auch Prof. Karsten Köhler fasst es wie folgt zusammen:„In fast jedem Lebensmittel sind Proteine enthalten. Mal mehr, mal weniger. Wenn ich mich energetisch ausreichend und ausgewogen versorge, bin ich in der Regel im grünen Bereich bei der Proteinaufnahme.“