Sieben Tipps für das erste Rennen der Saison

Dein letztes Trailrennen liegt schon einige Monate zurück. Du bist heiß, hast Bock und willst endlich loslegen. Doch was du sicher nicht willst, ist, dass deine Saison gleich mit einem Reinfall startet. Gerade beim ersten Saisonrennen ist die Gefahr groß, dass du viel zu schnell losläufst. Die Kombination aus Übermotivation und der langen Wettkampfpause führt dazu, dass dein Tempogefühl noch nicht optimal ist.

Geh also lieber auf Nummer sicher und starte konservativ. „Hinten kackt die Ente“ – dieser legendäre Spruch von Fußballreporter Frank Buschmann gilt auch für das Trailrunning. Anders gesagt: In der ersten Hälfte des Rennens kannst du nichts gewinnen, aber fast alles verlieren. Und selbst wenn du im Ziel noch ein paar Körner übrig hast – na und? Die Saison ist noch lang. Dein erstes Rennen soll dir Selbstvertrauen geben. Zeit, sich zu steigern und ins Risiko zu gehen, bleibt noch genug.

Nichts ist ärgerlicher, als beim ersten Wettkampf Zeit zu verlieren, weil du dich verlaufen hast. Und das geht schneller, als du denkst. Eine Abzweigung von der Straße in den Trail zu verpassen, geht fix, selbst wenn die Strecke perfekt markiert ist. Es kommt aber auch vor, dass Markierungen kurzerhand entfernt werden. Heutzutage ist dies aber kein Grund mehr, sich zu verlaufen. Jede moderne Uhr bietet inzwischen Track-Navigation an. Viele haben inzwischen sogar eine Kartenfunktion, was die Navigation zusätzlich vereinfacht. Lade dir also schon am Abend vorher den Track auf die Uhr und kontrolliere unbedingt, ob die Synchronisation erfolgreich war. Besonders strebsame Trailrunner laufen vor dem Rennen die Strecke oder zumindest einen Teil davon schon mal ab. Das mag für sehr leistungsorientierte Trailrunner Sinn machen, zerstört aber auch ein bisschen die Überraschung am Renntag. Den Track auf die Uhr zu laden, reicht also meist völlig.

Selbst wenn du ein erfahrener Hase bist, ist der Saisonstart ein kritischer Zeitpunkt für dich. Dein letztes Rennen ist viele Monate her, und von Routine ist keine Spur mehr. Umso wichtiger ist es, das erste Rennen genau zu planen. Später im Jahr geht dann vieles wieder von selbst. Essenziell ist natürlich die Nahrungsaufnahme. Es empfiehlt sich, einen genauen Plan aufzustellen, wann du wie viele Kohlenhydrate in welcher Form zu dir nehmen möchtest. Du kannst dir den Plan auf den Unterarm schreiben oder einen Timer auf deiner Uhr einstellen, der dich in einem regelmäßigen Rhythmus an das nächste Gel erinnert. Plane nicht am Limit. Du solltest die geplante Menge an Kohlenhydraten in einem zwei- bis dreistündigen Long Run schon einmal ausgetestet haben. Wenn du gar keine Ahnung hast, versuche, ca. 60–80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Mach dich aber auch nicht verrückt, wenn du deinen Plan nicht zu hundert Prozent einhalten kannst. Wenn du es schaffst, 80 % der geplanten Kilokalorien zuzuführen, hast du schon vieles richtig gemacht, und der Plan hat seinen Zweck erfüllt.

Gerade beim ersten Rennen der Saison können dir die Downhills das Genick brechen. Wahrscheinlich bist du über den Winter viel im Flachen und auf der Straße unterwegs gewesen. Viele Höhenmeter und technische Downhills konntest du so früh im Jahr aufgrund der Schneelage oder fehlender Trainingsmöglichkeiten einfach noch nicht ausgiebig trainieren. Dementsprechend zurückhaltend solltest du vor allem in die ersten Downhills des Rennens reinlaufen. Weder bist du so früh im Jahr koordinativ in der Lage, die Downhills mit Vollspeed zu nehmen, noch sind deine Oberschenkel die hohe extensive Belastung gewöhnt. Tipp: Kurze Schritte über den Vorfuß reduzieren den Impact. Auch die Verletzungsgefahr ist im Downhill am höchsten – nicht nur durch Stürze, sondern auch durch ungewohnte Überlastungen deines noch nicht auf Berge adaptierten Gestells.

Wie vor jedem Rennen stellt sich die Frage aller Trailrunner-Fragen natürlich auch vor dem Saisonauftaktrennen: Stöcke mitnehmen oder daheim lassen? Unser Tipp: Nimm sie mit. Die Dinger haben heutzutage kein Gewicht mehr, und in einem Köcher am Rucksack verstaut, stören sie dich absolut nicht. Denn sei ehrlich zu dir selbst: Wie oft hast du dir am letzten Berg eines Rennens schon gesagt: „Ach, hätte ich die Stöcke doch eingepackt. Jetzt könnte ich sie echt gebrauchen.“? Und wenn du sie am Ende wirklich nur für den letzten Berg brauchst, hat es sich doch schon gelohnt, sie mitzunehmen. Außerdem warten im Laufe des Jahres noch längere und alpinere Rennen auf dich. Da wirst du die Stöcke sowieso benötigen. Je früher du damit anfängst, sie zu benutzen und dich an das Handling zu gewöhnen, desto routinierter bist du im Sommer mit deinen faltbaren Begleitern unterwegs.

Ein guter Tipp für alle Rennen, also auch für den Saisonauftakt: Teile dir das Rennen in mehrere Etappen ein und gib jedem Abschnitt ein Motto oder einen Leitspruch! So steckst du dir kleine Zwischenziele. Das entlastet dich mental enorm, da du dir anstelle eines großen Ziels, das zu Beginn des Rennens noch unerreichbar fern erscheint, mehrere Zwischenaufgaben stellst und diese als kleine Erfolge feiern kannst. Das Motto für den ersten Rennabschnitt (siehe oben) könnte zum Beispiel sein:

GROOVE – Es sind die ersten Rennkilometer des Jahres, und du musst deinen Rhythmus finden. Dein Ziel ist es, dass du dich an der ersten Verpflegungsstation körperlich noch locker und energiegeladen fühlst, aber im Gegensatz zum Start schon deutlich an Sicherheit hinzugewonnen hast. Du bist im Rennen angekommen und spulst routiniert deine Kilometer und Aufgaben ab.

Der nächste Abschnitt steht vielleicht unter dem Motto HIKE – Es wartet der längste Anstieg auf dich, und du bist vernünftig und wechselst schon zu Beginn des Anstiegs in einen kraftsparenden, aber zügigen Hiking-Schritt, den du bis zum Ende durchziehst. Und so weiter und so fort. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.