Kompression beim Trailrunning – Wirkung, Nutzen und Grenzen

Kompression. Das klingt nach Oma-Strümpfen, nach Enge, nach Altersbeschwerden. Alles Attribute, mit denen man als Heranwachsender nicht in Verbindung gebracht werden möchte. Aber es half alles nichts: Nach einer Drei-Etagen-Becken-Bein-Venen-Thrombose und einer Lungenembolie war ich schon mit 21 Jahren auf die helfende Wirkung von Kompression angewiesen. Tatsächlich brauchte ich zu Beginn sogar die dicken Modelle der höheren Kompressionsklasse – so stark waren meine Symptome. Ein Alltag ohne Kompressionsstrümpfe war damals und ist auch heute (vor drei Jahren erlitt ich eine weitere Mehr-Etagen-Thrombose) für mich nicht vorstellbar. Ich ziehe die Strümpfe morgens im Bett an und abends im Bett wieder aus. Die Symptomverbesserung, die der komprimierende Druck von außen auf ein geschädigtes Venensystem bewirkt, ist so erheblich, dass es für mich nicht vorstellbar ist, darauf zu verzichten. Kompression wirkt!

Den medizinischen Nutzen, den Kompressionsstrümpfe bei venenkranken Patienten, aber auch bei Lipödem-Patienten haben, haben schon vor Jahrzehnten auch Sportler für sich entdeckt. Sportler verfügen im Allgemeinen über ein sehr gesundes Venensystem. Auch wenn die Wirkung sicher nicht so erheblich sein wird wie bei mir und anderen Thrombosepatienten, so schwören viele Trailrunner auf die unterstützende Wirkung von Sportkompression.

Doch was steckt hinter dem Konzept der Kompression?
Welche physiologischen Effekte sind wissenschaftlich belegt – und was ist eher ein Placeboeffekt? Und wie sinnvoll ist Kompressionskleidung wirklich beim Trailrunning?

Kompressionsbekleidung übt mechanischen Druck auf das Gewebe aus. Dabei kommen spezielle elastische Materialien zum Einsatz, die eine abgestufte Kompression erzeugen – das heißt, der Druck ist distal (weiter vom Körperzentrum entfernt) stärker und nimmt in Richtung des Körperzentrums ab. Diese Druckverteilung soll den venösen Rückfluss unterstützen und die Durchblutung verbessern.

Ursprünglich wurde Kompressionskleidung zur Behandlung von Venenleiden wie Thrombosen oder Krampfadern eingesetzt. Inzwischen nutzen aber auch Sportler die Effekte der Kompression – sowohl im Training und Wettkampf als auch zur Regeneration.

Die physiologischen Wirkmechanismen von Kompression im Sport lassen sich in zwei Hauptbereiche unterteilen:

1. Verbesserung der Durchblutung
Durch den mechanischen Druck auf Muskulatur und Gewebe wird die venöse Rückführung des Blutes zum Herzen erleichtert. Das venöse Blut, das sauerstoffarm und mit Stoffwechselprodukten angereichert ist, wird effizienter abtransportiert. Gleichzeitig wird die Versorgung der Muskulatur mit sauerstoffreichem Blut gefördert. Dies kann sich positiv auf die Ausdauerleistung und die Belastungstoleranz auswirken.

2. Reduktion von Muskelvibrationen
Beim Laufen wirken Stoßbelastungen auf die Muskulatur. Diese Erschütterungen führen zu mikroskopisch kleinen Verletzungen in den Muskelfasern, was Muskelkater und Ermüdung zur Folge haben kann. Kompressionskleidung stabilisiert die Muskulatur, reduziert unerwünschte Vibrationen und kann so die mechanische Belastung minimieren. Dieser Effekt kann auch positive Auswirkungen auf die Verletzungsprophylaxe haben.

Die Wirkung von Kompressionskleidung wurde in zahlreichen Studien untersucht. Die Ergebnisse sind nicht immer eindeutig und hängen stark von der Art der Kompression, dem Timing (während oder nach der Belastung), der individuellen Wahrnehmung und dem untersuchten Leistungsaspekt ab. Eine der bekanntesten Metastudien stammt von Engel et al.

Die Kompressionsstärke von Socken für den Sport liegt bei nahezu allen Herstellern im Bereich einer abgestuften Stärke von ungefähr 23 bis 32 mmHg, was der Kompressionsklasse II entspricht. Darüber brauchst du dir im Prinzip keine Gedanken zu machen.

Wenn du die Strümpfe beim Trailrunning verwenden willst, kaufe unbedingt Lauf-Kompressionssocken. Diese haben atmungsaktives Material und eine entsprechende Polsterung im Fußbereich. Wichtig ist auch die richtige Größe. Die meisten Hersteller haben Tabellen, mit denen du deinen Wadenumfang einer Größe zuordnen kannst. Liegst du zwischen zwei Größen, wähle lieber die kleinere – so stellst du sicher, dass der Kompressionsdruck ausreicht.

Bei den Socken von STOX Energy Socks hast du eine große Auswahl an Farben. Das Material besteht aus Dryarn®, einem besonders feuchtigkeitsableitenden, speziell für den Sport entwickelten Stoff.

Das Anziehen von Kompressionssocken kann manchmal sehr herausfordernd sein. Pro-Tipp: Dreh die Socke auf links – aber nur bis kurz vor den Fersenbereich. Nun kannst du einfach in den Fußbereich schlüpfen und anschließend den Schaft der Socke komfortabel über den Unterschenkel ziehen. Achte darauf, dass keine Falten stehen bleiben.

Da die Symptome meines postthrombotischen Syndroms ziemlich eindeutig sind, merke ich sofort, wann ich die unterstützende Wirkung der Kompression am meisten benötige. Längeres Stehen und Sitzen sind die Aktivitäten, bei denen eine komprimierende Wirkung von außen den größten Benefit erbringt. Logisch: Bei Bewegung pumpen unsere Muskeln das Blut in den Venen nach oben. Der Blutrückfluss ist ohnehin sehr gut. Erst in Ruhe „versackt“ das Blut. Gerade wenn unsere Venen nach größeren Belastungen wie Wettkämpfen geweitet sind, kann dies vermehrt vorkommen. Hier können Kompressionsprodukte ihre größte Wirkung entfalten. Kurzum: Zumindest für nach dem Laufen sollte jeder Trailrunner  mindestens ein Paar Kompressionssocken besitzen – zum Beispiel für die Zeit nach einem harten Training im Büro oder nach einem Wettkampf im Auto.

Aber natürlich können Kompressionsprodukte auch beim Laufen helfen. Wichtig ist, dass du dich wohlfühlst, wenn du sie trägst. Studien haben gezeigt, dass sie besonders helfen, wenn der Träger oder die Trägerin die Kompression als angenehm empfindet. Ob sich die Wirkung dann auf die Reduzierung von Mikrotraumen oder den besseren Abtransport von Laktat zurückführen lässt, spielt keine Rolle. Selbst ein Placeboeffekt erzielt am Ende seine Wirkung.