Heat Training: Was es bringt und wie man es richtig macht

„Man fühlt sich gut im Sack.“ Hannes Namberger nimmt kein Blatt vor den Mund, wenn er vom Heattraining bei sich zu Hause erzählt. Es ist anstrengend. Und man schwitzt. Mit mehreren Schichten Kleidung war Deutschlands bester Ultratrailläufer regelmäßig laufen oder ist Rad gefahren. Sein Ziel: seine Leistung zu verbessern und sich an die zu erwartende Hitze beim WS 100 zu gewöhnen. Immer mehr Trailläufer machen sich das Heattraining zunutze, wobei eine kleine Umfrage unter 15 SpitzentrailläuferInnen im deutschsprachigen Raum ergab, dass Heattraining noch sehr zurückhaltend genutzt wird. Dabei bietet Heattraining enorm viele Vorteile. Allerdings nur, wenn man es richtig macht und im Training gezielt den Körper dem Hitzestress aussetzt. Aber auch der Aufwand ist nicht zu unterschätzen. Doch warum führt das Hitzetraining überhaupt zu Leistungsverbesserungen?

Wenn man sich bewegt, erzeugt der Körper immer Energie. Die Muskeln erzeugen Wärme. „Ungefähr 80 % der Gesamtenergie, die der Körper erzeugt, wird über Wärme abgegeben“, so CORE-Produktmanager Schmid. Der menschliche Körper ist also sehr ineffizient, da nur ca. 20 % der aufgewendeten Energie für die Fortbewegung genutzt wird. Die überschüssige Wärme will der Körper nun loswerden. Durch Hitzetraining wird das thermoregulatorische System besser. Der Körper lernt also besser, Hitze abzugeben. Der Hauptgrund für die effizientere und bessere Wärmeabgabe liegt darin, dass der Körper lernt, besser zu schwitzen. Das Blutplasmavolumen erhöht sich, das Blut wird also flüssiger. Dieses Mehr an Flüssigkeit im Blutplasma wird nun dazu genutzt, mehr Schweiß zu bilden, der Körper kann sich also effektiver kühlen. Das Wasser aus dem Blutplasma wird von den Schweißdrüsen aufgenommen und als Schweiß abgesondert. „Der Körper ist aber smart und möchte im Gleichgewicht bleiben“, ergänzt Schmid. Damit meint der Experte das Elektrolytgleichgewicht. Denn mit jedem Tropfen Schweiß scheidet der Körper Elektrolyte aus, vornehmlich Natrium. Durch Heattraining scheidet der Körper pro Tropfen Schweiß weniger Natrium aus, der Schweiß wird wässriger. Dieser Effekt tritt bereits nach wenigen Hitzetrainingseinheiten auf. Nach ein paar Einheiten mehr reagiert der Körper auf denselben Hitzestress mit einer niedrigeren Körperkerntemperatur. Dies geht gleichzeitig einher mit einer niedrigeren Herzfrequenz bei identischem Hitzestress.
Durch die Erhöhung des Blutplasmavolumens steht den Muskeln mehr Blut zur Verfügung, mehr Sauerstoff erreicht die Muskelzellen. Dieses Mehr an Blut bedeutet auch, dass die Herzfrequenz weniger ansteigt als bei Athleten mit weniger Blutplasma.

Weitere Vorteile des Hitzetrainings

Ein weiterer Vorteil durch das Heattraining ist die reduzierte mechanische Belastung auf den Körper. Dies gilt natürlich vor allem für das Laufen. Denn um in einen vergleichbaren Pulsbereich zu kommen wie beim normalen Laufen, reicht unter den erschwerten Bedingungen beim Heattraining eine niedrigere Laufgeschwindigkeit. Niedrigere Laufgeschwindigkeit bedeutet geringere Aufprallkräfte, also weniger Stress für Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen. Aber für das kardiovaskuläre System ist der Stress gleich hoch.

Um die oben genannten positiven Anpassungen im Körper zu erzielen, reichen tatsächlich 21–28 Tage. Allerdings ist es dann notwendig, nahezu jeden Tag seinen Körper dem Hitzestress auszusetzen, so Schmid. Dabei wird ein Großteil der Anpassungen im Körper bereits nach 6–7 Tagen vollzogen. Laut Schmid sind nach einer Woche schon 60–80 % der positiven Effekte im Körper eingetreten. Für die restlichen 20–40 % muss man dann weitere 10–14 Tage einplanen, wobei mit jedem weiteren Trainingstag die Anpassungen im Körper geringer werden. In den vorliegenden Studien absolvierten die Studienteilnehmer das Hitzetraining zusätzlich, sozusagen als zweite Trainingseinheit am Tag. Dies ist natürlich nur für Profiläufer oder Radfahrer möglich. Allerdings vollziehen sich auch schon bei 2–3 Mal pro Woche Heattraining die gewünschten Anpassungsprozesse im Körper, nur eben nicht im vollen Ausmaß.

Wenn man also nach ca. 3 Wochen mit dem Heattraining aufhört, da ja die maximalen Anpassungsprozesse im Körper erreicht wurden, hält dieser Effekt für 2–3 Tage an. Ab dem dritten oder vierten Tag ohne Heattraining verringert sich das Blutplasmavolumen um 2–3 % pro Tag, genauso steigen Herzfrequenz und Körperkerntemperatur bei Belastung wieder an. Wenn man nun aber dreimal pro Woche weiterhin Heattraining betreibt, können die positiven Effekte des 3-Wochen-Hitzeblocks beibehalten werden. Und dies über einen erstaunlich langen Zeitraum. Dieses Ergebnis liefert eine Studie von Rønnestad im Zusammenhang mit Höhentraining, die genauso wie die Studie der Forscher aus Shanghai 2025 veröffentlicht wurde. Der norwegische Forscher hatte dazu 18 Profirennradsportler nach einem 3-wöchigen Höhentrainingslager (auf 2.100 m ü. NN) in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe absolvierte für drei Wochen dreimal pro Woche ein Hitzetraining, die andere Gruppe nicht. Der Gesamttrainingsumfang beider Gruppen war dabei identisch. Beide Gruppen hatten nach dem Höhentrainingslager einen um 4,1 % erhöhten Hämoglobinwert. Hämoglobin ist für den Transport des Sauerstoffs von der Lunge zur Muskelzelle verantwortlich. Bei der Kontrollgruppe sank der Hämoglobinwert nach drei Wochen um 3,3 %, während die Hitzegruppe ihren Hämoglobinwert konstant halten konnte. Zudem war das Blutplasmavolumen bei der Hitzegruppe um 11,6 % gestiegen, bei der Kontrollgruppe nur um 5,5 %.

Um diese positiven Effekte des Heattrainings auszulösen, ist es entscheidend, die Hauttemperatur zu erhöhen, nicht die Körperkerntemperatur, so Schmid. Denn je wärmer die Haut ist, desto mehr weiten sich die Blutgefäße, desto mehr Blut fließt in Richtung Haut, um dort Wärme abgeben zu können. Ist die Haut aber mit Kleidung bedeckt, kann die Haut die Wärme nicht nach außen abgeben. Man beginnt zu schwitzen. Richtig viel zu schwitzen. Das Blutplasmavolumen nimmt ab, da die Schweißzellen dem Blutplasma extrem viel Wasser entziehen. Das gefällt dem Körper nicht, da das Herz nun mehr arbeiten muss und zähflüssiges Blut eine Gefahr darstellt. Damit den Schweißzellen in Zukunft mehr Wasser zur Verfügung steht, um den Körper zu kühlen, reagiert der Körper damit, mehr Wasser im Blut einzulagern. Das Blutplasmavolumen nimmt zu. Schmid empfiehlt daher folgendes Setting: Man sollte bei Raumtemperaturen von 20–22 °C trainieren. Dabei sollte möglichst viel Haut mit Kleidung bedeckt sein. Lange Hose sei Pflicht, genauso wie zwei oder drei Schichten am Oberkörper, plus Regenjacke und eventuell Daunenjacke. Auf den Kopf eine Cap, ein Buff oder eine Mütze. Auf Handschuhe verzichtet er selbst, so Schmid, der regelmäßig Heattraining in seinen Trainingsplan integriert. Ob es allerdings die Daunenjacke braucht, lässt der Experte offen, da jeder individuell auf Hitze reagiere und sich bei jedem die Hauttemperatur individuell erhöhe. Aber in diesem Zusammenhang betont Schmid noch einmal, dass sich eine erhöhte Hauttemperatur nur dann erreichen lasse, wenn man durch Kleidung verhindert, dass Wärme über die Haut abgestrahlt werden kann.

Studien haben nun gezeigt, welche Hauttemperaturen die optimalen Anpassungen auslösen. Denn zu hartes Training in der Hitze (also zu hohe Hauttemperaturen) ist genauso kontraproduktiv wie zu wenig intensives Training, da die Hauttemperatur nicht über den kritischen Punkt hinaussteigt. Damit die Sportler den richtigen Bereich treffen, wurde ein vierstufiges Zonenmodell entwickelt. Schmid empfiehlt, in Zone 3 zu trainieren. Der CORE-Sensor misst dabei kontinuierlich die Hauttemperatur und den Wärmefluss, wobei in Kombination mit dem gemessenen Puls der Hitzestress berechnet wird, in welcher Zone sich die Läuferin oder der Läufer gerade befindet. In Zone 3 ist der Hitzestress so groß, dass die Leistung abnimmt. Die optimale Körperkerntemperatur zur Anpassung der Prozesse liege bei 38,5 °C, so Schmid. Genau diesen Wert berücksichtigte auch Hannes Namberger in der Vorbereitung auf den Western States 100. Der deutsche Ultratrailläufer hatte 60 Tage vor dem prestigeträchtigen Rennen mit Hitzetraining begonnen und insgesamt 20 Trainingseinheiten unter Hitzebedingungen absolviert. Dabei hatte er sich immer extrem warm eingepackt. So hatte er am Oberkörper mehrere Schichten an, unter anderem eine Regenjacke, einen Maleranzug, eine Daunenjacke sowie drei(!) Mützen und Kapuzen. Dies sei aber notwendig gewesen, um vor allem die für die Anpassung notwendigen hohen Hauttemperaturen zu erreichen. Hier hakt auch noch einmal Experte Schmid nach. Die Hauttemperatur sollte mindestens 35 °C betragen, dann erst erzielt man die erwünschten Effekte des Heattrainings. Es bringe also nichts, wenn man draußen in kurzer Hose und T-Shirt läuft und seine Körperkerntemperatur auf 39 °C hochjagt, wenn es zeitgleich nur 10 °C hat und die Hauttemperatur nicht über den kritischen Wert von 35 °C steigt. Denn bei kühlen Außentemperaturen kann der Körper alleine über Konvektion die Wärme abgeben, da die Außentemperatur wesentlich kühler als die Hauttemperatur ist. Der Körper wird also nicht gezwungen zu schwitzen, das Blutplasmavolumen kann keinen kritischen Zustand erreichen.

Um nun die gewünschten Effekte zu erzielen, sollte man 45–60 Minuten laufen oder Radfahren. Weniger als diese 45 Minuten sei sinnlos, so Schmid. Denn die Körperkerntemperatur ist so ziemlich der letzte Parameter, der bei Bewegung steigt. So erhöhe sich zunächst die Atemfrequenz, dann steigt der Puls, und erst nach 15–20 Minuten wird die Körperkerntemperatur ihren ersten Peak erreicht haben. Genau diese Belastungszeit wählte auch Hans-Peter Innerhofer. Der österreichische Spitzenläufer setzte das Heattraining in den Wintermonaten gezielt dazu ein, um seine Leistung zu verbessern.
Schmid sagt, dass man während des Heattrainings unbedingt ausreichend trinken solle. Denn man schwitzt extrem. Er würde bei einer typischen Hitzeeinheit bis zu 3 Liter ausschwitzen. Deshalb solle man bereits während der Belastung ausreichend trinken. Denn tue man das nicht, wird das ohnehin schon belastende Heattraining noch deutlich belastender. Hannes Namberger gab übrigens zu Protokoll, dass er nach jeder einzelnen Heattrainingseinheit zu nichts mehr zu gebrauchen war, da ihn diese Einheiten so ausgelaugt hatten. Allerdings hatte er nach diesen Einheiten immer das Gefühl, dass sein Körper richtig rund lief, da durch die Wärme alle Gelenke, Sehnen und Muskeln geschmeidiger liefen.

Die heiße Badewanne als Trainingsmittel

Genau denselben Effekt erzielt man ja auch in einer warmen Badewanne. Der Schweizer Spitzenläufer Ramon Manetsch geht beim Heattraining sogar noch einen Schritt weiter und betreibt nicht nur aktives Hitzetraining, sondern auch passives Heattraining. Dazu setzt er sich in eine mit 42 °C heißem Wasser gefüllte Badewanne, und zwar direkt nach dem Training. Er geht also mit einer erhöhten Körperkerntemperatur in die heiße Badewanne und verhindert so, dass über die Haut Wärme abgegeben werden kann. Wenn man 20–30 Minuten in dieser heißen Umgebung verweilt, so Schmid, erzielt man im Endeffekt ähnliche Anpassungsprozesse wie durch das Heattraining, natürlich nicht in dem Ausmaß, aber es ist ein weiterer Baustein.

Viele Athletinnen und Athleten bereiten sich auf Wettkämpfe, die sehr wahrscheinlich in großer Hitze stattfinden, gezielt vor. Sie betreiben Hitzeadaptionstraining. Schmid sagt, dass im Endeffekt im Körper bereits nach 6–7 Tagen die Anpassungen vollzogen worden seien, um in der Hitze besser performen zu können. Hier reicht also ein deutlich kürzerer Heattrainingsreiz aus.
Nach diesen 6–7 Tagen ist der absolute Großteil der Blutplasmavolumenzunahme geschehen. Wenn man nun weiter das Heattraining absolviert, registrieren die Nieren, dass der Hämatokritwert im Blut abgesunken ist. Die Nieren reagieren nun mit einer Abgabe von EPO, was zu einer vermehrten Bildung von roten Blutkörperchen führt.

Viele deutschsprachige TrailläuferInnen haben in der Vergangenheit das Hitzetraining genutzt, um sich auf Wettkämpfe in der Hitze vorzubereiten. So z. B. Rosanna Buchauer im Vorfeld des WS 100 oder auch Eva-Maria Sperger vor ihren Läufen auf La Réunion und in Südafrika. Marcel Geißler nutzte Hitzetraining vor dem Transgrancanaria, Benedikt Hoffmann vor der Trailrunning-WM in Thailand.

Wer noch nicht mit Heattraining gearbeitet hat, sollte sehr vorsichtig beginnen, so Schmid. Zunächst sollte man mit einem sehr niedrigen Hitzeindex starten. Dazu sollte man erst 15–20 Minuten auf einem Laufband mit T-Shirt und kurzer Hose laufen. Nach dieser Zeit ist die Körperkerntemperatur erhöht. Erst dann solle man sich die lange Hose und die weiteren Schichten am Oberkörper anziehen. So kann man sich langsam an dieses doch ungewohnte Gefühl herantasten. Mit fortschreitender Erfahrung kann man natürlich vom Start weg mit mehreren Kleidungsschichten laufen oder Radfahren.

Auch wenn vieles für Heattraining spricht, sollte man doch darüber nachdenken, ob man es wirklich in sein Training einbauen sollte. So gibt z. B. Rosanna Buchauer zu bedenken, dass sie selbst im Training noch an vielen Stellschrauben drehen könne und Heattraining erst sozusagen als letztmöglichen Schritt zur Leistungsverbesserung sieht. In eine ähnliche Kerbe schlägt Hannes Namberger, der den vielen ambitionierten Läuferinnen und Läufern empfiehlt, Heattraining erst dann anzuwenden, wenn alle anderen Trainingsbausteine (Umfang, Intensität usw.) ausgereizt wurden. Auch weil es nicht nur sehr fordernd, sondern, wie geschildert, auch ziemlich aufwendig ist.