„Was als gesund zählt, kommt immer auf die Situation an“

Im Alltag versuchen wir Sportler uns möglichst gesund und natürlich zu ernähren, während wir beim Sport eher Performance orientiert unterwegs sind und alles in uns hineinschütten, was dem Fortschritt im Training oder Wettkampf dient. Wie wichtig ist gesunde Ernährung auch während der Belastung?

Was als „gesund“ gilt, kommt immer auf die Situation an. Bei der Ernährung als Ausdauerportler:in sollte grundsätzlich eine vielfältige und abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl mit unverarbeiteten und frischen Lebensmitteln im Mittelpunkt stehen. Dazu gehören gute Fette, viele Ballaststoffe, Obst und Gemüse. Wenn ich aber in der Belastung bin, schaden mir diese Lebensmittel eher, da sie schwer verdaulich sind. Hier sollte man zu schnell verfügbaren, leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie Weißbrot, Bananen oder eben speziellen Sportnahrungs-Produkten greifen. Das ist auch vollkommen okay und schadet der Gesundheit nicht. Schließlich braucht der Körper diese Energie. Allerdings macht es durchaus einen Unterschied, zu welchen Sportnahrungsprodukten man dabei greift. Die Qualität der verwendeten Verpflegung spielt eine bedeutende Rolle für die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit.

In diesem Zusammenhang: MNSTRY verwendet ausschließlich natürliche Zutaten. Sind natürliche Inhaltsstoffe per se gesünder als industrielle Produkte?

Absolut! Häufig findet man Aromastoffe und/oder Zusatzstoffe wie z.B. künstlich hergestellte Zitronensäure in Sportprodukten. Bei zu hohem Konsum können sie Schäden an den Zähnen und/oder zu Veränderungen im Mikrobiom verursachen. Natürliche Zutaten haben per se gewisse Eigenschaften, die sich positiv auswirken. Zum Beispiel hat die Mango, die wir mehrfach in unseren Produkten verwenden, (neben dem hohen antioxidativen Potenzial) eine regenerative Wirkung, die für Sportler:innen eine große Rolle spielt. Nutzt man nur den Aromastoff der Mango, würden die ganzen natürlichen Eigenschaften der Frucht verloren gehen. So ist es bei allen anderen Inhaltsstoffen auch, was dazu führt, dass natürliche Produkte zum einen gesünder sind, zum anderen aber auch die Leistung optimieren können.

Viele Kohlenhydrate aufzunehmen ist bei Ausdauersportarten der Schlüssel zum Erfolg. So weit, so simpel. Nun kann ich KH aber in verschiedenen Formen zu mir nehmen. Zum Beispiel flüssig (Drink-Mix), in Gel-Form oder aber in fester Form (z.B. Riegel). Was sind die Vor- und Nachteile dieser drei Darreichungsformen bzw. wann sollte ich welche wählen?

Das kommt ganz darauf an, wie lange und intensiv du unterwegs bist – und am Ende natürlich auch, womit du individuell besser zurechtkommst. Wichtig: train the gut! Übe also vorher, mit welcher Kombination du am besten zurechtkommst. Bei einem Kohlenhydratgetränk ist der Vorteil, dass du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlägst: Neben der notwendigen Energie nimmst du gleich auch noch Flüssigkeit auf. Allerdings musst du beim Laufen das zusätzliche Gewicht erstmal „mitschleppen“ oder bist auf Verpflegungsstationen angewiesen. Das hast du bei einem Gel oder Riegel natürlich nicht. Beides lässt sich leicht transportieren in Taschen oder dem Sport-BH. Ein Riegel würde sich jetzt aber eher für längere Distanzen eignen, wenn du gerne mal etwas kauen möchtest.

Ab welcher Belastungsdauer sollte ich auch im Training anfangen Kohlenhydrate zuzuführen?

Wir empfehlen, im Laufen ab einer Belastungsdauer von über einer Stunde etwas zuzuführen. Denn ab dann fangen deine Glykogenspeicher an, sich zu leeren. Und das wollen wir nicht! Deswegen: lieber früh verpflegen.

Früher dachte man 60-80gKH/h wäre die maximal mögliche Menge die der Magen/Darm Trakt aufnehmen kann. Über die Jahre steigerte sich diese Zahl. Heute sagt man 120g/h ist das maximal mögliche. Ist dies jetzt wirklich das Ende der Fahnenstange oder kann das in einigen Jahren schon wieder anders aussehen?

Es gibt durchaus Athlet:innen, die es schaffen, etwas mehr als 120g/h aufzunehmen. Das sind aber wirklich Ausnahmen und meist sind diese Sportler:innen auch nicht rein im Laufen aktiv. Dass es nochmal so einen Sprung gibt, der die Aufnahmemöglichkeit erhöht, glaube ich eher nicht. Die Kohlenhydrat-Transporter sind mit 120 g/h bereits ausgelastet und stellen viele bereits vor eine große Herausforderung. Vor allem im Laufsport würde ich auch gar keinen Sinn mehr darin sehen, die Aufnahme weiter zu steigern.

Bei welchem Event sollte ich mehr KH pro Stunde aufnehmen? Bei einem 30 Kilometer langen Traillauf (3-5 h) oder bei einem 100 Kilometer Ultratrail (10-20 h)?

Bei der kürzeren Distanz kannst du mit den Kohlenhydraten pro Stunde höher dosieren als auf der längeren Distanz. 10 bis 20 Stunden lang Kohlenhydratmengen von 100 g aufzunehmen und auch umsetzen zu können, ist sehr schwer.

Das heißt nicht, dass bei Ultra – Events weniger Energie verbraucht wird. Es wird natürlich sehr viel Energie verbraucht. Jedoch wird der Energiebedarf bei so langen Strecken anders gedeckt als bei kürzeren. Es spielen bei Ultra-Events neben KH auch andere Nährstoffe wie Proteine und Fette eine Rolle. Diese liefern auch Energie, was dazu führt, dass du die Kohlenhydrataufnahme reduzieren kannst.

Kann ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum bei Sportlern zu Diabetes führen?

Bei Sportler:innen ohne Vorerkrankungen, die sich gesund und ausgewogen ernähren, sehe ich hier kein Problem. Natürlich ist es wichtig, sich außerhalb des Trainings gesund und ausgewogen zu ernährend und unnötig hohen Zuckerkonsum zu vermeiden. Das heißt nicht, dass man auf jegliche Köstlichkeiten verzichten sollte, sondern einfach mit gesunden Menschenverstand auf die Menge und die Zuckerquelle achtet.

In einigen eurer Produkte haben wir ein Glukose zu Fruktose Verhältnis von 2:1, in einigen eines von 1:0,8: Welches Mischung verspricht die beste KH-Aufnahme?

Eine beste Lösung gibt es hier nicht. Das kommt darauf an, welche Menge an Kohlenhydraten du aufnehmen möchtest und was dein Magen gut verträgt – und auch in welcher Sportart du unterwegs bist:

• Bei einer Aufnahme von 80 – 90 g Kohlenhydraten pro Stunde empfiehlt sich das gewohnte GEL 40 – also ein Verhältnis von 2:1
• Bei Aufnahmen von 90 – 120 g Kohlenhydraten pro Stunde könnte das 1:0,8 Gel vorteilhaft sein. Sehr wichtig ist ein ausgiebiges Training des Magen-Darm-Trakts. Die Zufuhr sollte immer auf die Grundlage der Toleranz individuell angepasst werden.

Insgesamt bietet das 1:0,8 Gel neue, sinnvolle Möglichkeiten, die Leistung zu optimieren. Es ist allerdings anzumerken, dass die Verwendung bestimmten Situationen und Zielen vorenthalten bleiben sollte. Vor allem im Laufsport sehe ich persönlich keinen großen Bedarf, auf die 1:0.8 Serie umzusteigen. Die meisten Läufer:Innen bewegen sich im Bereich von 80 g/h, wofür das 2:1er Verhältnis durch den geringeren Fructose-Anteil, und somit in den meisten Fällen der besseren Verträglichkeit die bessere Wahl wäre.

Gibt es Hinweise darauf, dass auch die Zufuhr von Eiweißen (und evtl auch Fetten) schon während der Belastung Sinn macht?

Das kommt auf die Belastung an, bei Ultra Events ( >42km) gibt es einige Hinweise darauf, dass Protein vorteilhaft sein kann. So können die Muskelschäden etwas reduziert werden. Dies kann auf so langen Distanzen hilfreich sein, da es auch für Abwechslung sorgt. Fett spielt laut Wissenschaft erst bei mehr als 82 km eine Rolle. Aber selbst dann wird Fett eine eher untergeordnete Rolle zugeschrieben.

Nahrungsergänzung im Alltag: Vitamin D, Omega 3, Leucin etc. Es gibt unzählige Nahrungsergänzungsmittel: Wahrscheinlich ein sehr individuelles Thema, aber gibt es Hinweise, welche Supplemente bei Ausdauersportlern wirklich einen Vorteil bringen?

Ganz grundsätzlich muss gesagt werden, dass NEM nur dann einen Vorteil bringen, wenn sie richtig genutzt werden. Das heißt, die Einnahme muss abgestimmt sein auf die individuelle Situation, in Absprache mit einer Fachperson. Und als Ergänzung – nicht als Ersatz der Basisernährung erfolgen. Während der Einsatz einiger Produkte im Sport durchaus sinnvoll erscheint, ist der versprochene Nutzen vieler anderer Produkte nicht belegt.

Aus diesem Grund teilt man Supplemente in vier Kategorien ein. A-Supplemente sind Stoffe dessen Einsatz in spezifischen Situationen im Sport sinnvoll sind, gestützt durch gute Evidenz. Wichtig dabei ist aber der zielgenaue Einsatz.

Die A-Supplemente sind nochmal unterteilt in die drei Gruppen:

• Sportnahrung
• medizinische Supplemente
• Performance Supplemente

Alle Supplemten der A-Gruppe in der Untergruppe Performance Supplemente sind also jene, die eine Leistungssteigerung versprechen. Hierzu zählen: Bicarbonat, Koffein, Kreatin, Beta-Alanin, Glycerol

Dieses Interview entstand in Kooperation mit MNSTRY

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