„Eure Intervalleinheiten sind zu hart.“ – Warum UTMB-Siegerin Ruth Croft nie VO₂max-Training macht

Er ist einer der Ersten, die Ruth Croft im Ziel des UTMB umarmt: Trainer Scott Johnston. Auch Tom Evans ist da, um Ruth zu gratulieren. Der Brite lief drei Stunden zuvor ebenfalls als UTMB-Sieger ein – und wird ebenfalls von Scott Johnston trainiert. Sowohl die Neuseeländerin als auch der Brite arbeiten seit vielen Jahren mit dem 72-jährigen US-Amerikaner zusammen, der in seinem eigenen Podcast Folgendes sagt:
„Tom Evans und Ruth Croft haben in all den Jahren, in denen sie mit mir arbeiten, kein einziges VO₂max-Training gemacht.“

Eine erstaunliche Aussage? Beide haben ein 20-Stunden-Rennen gewonnen. Dass dabei die VO₂max nicht entscheidend ist, liegt auf der Hand, werden viele sagen. Stimmt – und dennoch bricht diese Herangehensweise mit gängigen Trainingsprinzipien. Selbst viele Ultraläufer setzen zumindest im Winter oder fernab der Wettkampfphase gezielt auf Training, das die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern soll.

Scott Johnston stammt ursprünglich weder aus dem Laufsport noch aus der Trainingslehre. Er ist gelernter Ingenieur und begann irgendwann, nebenbei Langläufer zu trainieren. Er eignete sich die biochemischen Grundlagen an, behielt aber seinen analytisch-systemischen Blick aus der Ingenieursperspektive. Der in Boulder aufgewachsene Johnston lernte über einen gemeinsamen Freund Steve House kennen – einen der besten Alpinisten seiner Zeit – und begann, ihn zu trainieren. Sein erstes Buch, das er gemeinsam mit House schrieb, trug den Titel Training for the New Alpinism. Kein Geringerer als Kilian Jornet wurde darauf aufmerksam und nahm Kontakt mit Johnston auf: „Ich liebe dein Buch – da steckt so viel drin, auch für uns Trailrunner“, meinte er. „Aber du musst es neu schreiben – spezifisch für Trailrunner und Skibergsteiger.“
„Mach ich“, erwiderte Johnston, „aber nur, wenn du Co-Autor wirst.“
Das Resultat: Training for the Uphill Athlete, erschienen 2019. Tom Evans, damals frisch gebackener Sieger des CCC, las das Buch und kontaktierte Johnston – genauso wie wenig später Ruth Croft.

Inzwischen betreibt Johnston mit Evoke Endurance ein erfolgreiches Coaching-Unternehmen, das sich an Bergsportler aller Disziplinen richtet – vom Trailrunner bis zum Höhenbergsteiger. Ein weiterer erfolgreicher Coach im Evoke-Team ist Jack Kuenzle, selbst Top-Athlet, der in diesem Jahr unter anderem Caleb Olson zum Sieg beim Western States führte.

Mit seinem Hintergrund aus dem Alpinismus mag es nicht verwundern, dass Johnstons Methoden im Kontext der klassischen Lauftrainingslehre etwas „out of the box“ wirken. „Ihr werdet es vielleicht blasphemisch finden, wenn ich einige Grundsätze der Trainingslehre hinterfrage“, sagt er zu Beginn einer Podcast-Folge. Was folgt, ist eine ziemlich fundamentale Infragestellung des VO₂max-Trainings.

Die VO₂max beschreibt das Maximum an Sauerstoff, das der Körper verarbeiten kann. Sie wird üblicherweise in ml/min/kg angegeben. Untrainierte Menschen liegen meist zwischen 30 und 40, Spitzensportler erreichen bis zu 90 ml/min/kg.

Beeinflusst wird die VO₂max von mehreren physiologischen Faktoren:

• dem Herzzeitvolumen (also der Blutmenge, die das Herz pro Minute pumpen kann),
• der Sauerstofftransportkapazität des Blutes (abhängig von Blutvolumen und roten Blutkörperchen),
• der Diffusionskapazität der Lunge, also der Fähigkeit, Sauerstoff ins Blut zu bringen,
• sowie der Kapillarisierung und Mitochondriendichte in der Muskulatur.

VO₂max-Training zielt darauf ab, dieses System an sein Limit zu bringen. Eine Intensität, die etwa fünf Minuten lang aufrechterhalten werden kann – wie beim Meilenlauf – reizt die VO₂max maximal. Ein Intervalltraining bei der eine Intensität erreicht wird, die über der zweiten Schwelle liegt (Zone 4-5) und bei welchem die einzelnen Intervalle zwischen 3 und 8 Minuten andauern, wird daher gemeinhin als VO₂max-Training bezeichnet.

VO₂max-Einheiten sind fester Bestandteil fast jedes Lauftrainingsplans. Selbst viele Ultratrailläufer schieben einmal im Jahr – meist im Winter – einen spezifischen VO₂max-Block ein. Das gängige Paradigma lautet: Erst muss das „Dach“ angehoben werden, damit das „Haus“ höher werden kann – sprich: die VO₂max steigern, um die Schwellenleistung zu erhöhen. Klingt einleuchtend.

Scott Johnston sieht das anders. In seinem Podcast Evoke erklärt er anhand von vier Punkten, warum er auf VO₂max-Training verzichtet.

1. Die Korrelation zwischen VO₂max und Ausdauerleistung ist gering

„Jemand mit einer VO₂max von 70 wird immer jemanden mit einer VO₂max von 40 schlagen“, stellt Scott klar. Das sind zwei verschiedene Welten. Doch Studien zeigen: Selbst in heterogenen Gruppen (mit großer VO₂max-Streuung) liegt die Korrelation zwischen Rennresultaten und VO₂max nur bei etwa 65 %. Die Korrelation zwischen Rennresultaten und Schwellenleistung hingegen liegt bei 80–90 %. In homogenen Gruppen – also bei ähnlicher VO₂max – sinkt die Korrelation sogar auf rund 50 %, während sie bei der Schwellenleistung bei 95 % liegt.

Johnston verweist zudem auf Athleten, deren Ausdauerleistung sich deutlich verbesserte, obwohl ihre VO₂max gleich blieb oder sogar sank – etwa Paula Radcliffe, die 16 Jahre den Marathon-Weltrekord hielt, oder Lance Armstrong, dessen VO₂max während seiner sieben Tour-de-France-Siege abnahm.

2. Die VO₂max ist nur begrenzt trainierbar

Johnston räumt ein, dass untrainierte Sportler stark von VO₂max-Training profitieren. Studien zeigen Steigerungen um bis zu 15 % in den ersten 24 Trainingswochen. Danach stagniert der Wert aber, obwohl die Leistung weiter zunimmt.
Der Grund: Die VO₂max ist genetisch stark limitiert. Ursächlich hierfür ist, laut Johnston, vorrangig der Herzbeutel, welcher wie ein unelastischer Sack das Herz umschließt und eine weitere Schlagvolumenzunahme (Steigerung des Herzzeitvolumens) verhindert.

Bei austrainierten Athleten lässt sich die VO₂max kaum mehr steigern. Leistungszuwächse durch VO₂max-Training entstehen daher laut Johnston vor allem durch eine verbesserte muskuläre Ausdauer, nicht durch eine tatsächliche Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme.

3. VO₂max-Training erzeugt enormen globalen Stress

VO₂max-Einheiten sind brutal anstrengend. „Was dich nicht umbringt, macht dich stark“ – ein Sprichwort, das Scott Johnston wohl nicht unterschreiben würde. Er erkennt zwar die kurzfristigen Leistungsreize, warnt aber vor den hohen Kosten:
„Der globale Stress solcher Einheiten ist unfassbar hoch.“
Kurzum: VO₂max-Training macht extrem müde. Dadurch ergeben sich zwei Probleme: Die Erholungszeit verlängert sich dramatisch und das Intensitätsvolumen das innerhalb einer Einheit möglich ist, sinkt ebenfalls.

4. Trailrunning findet in deutlich niedrigeren Intensitäten statt

Selbst die kürzesten Trailrennen dauern meist um die zwei Stunden – die meisten deutlich länger. Die Wettkampfintensität bewegt sich daher zwischen erster und zweiter Schwelle, also bei 60–80 % der VO₂max. Bei dieser Intensität hat das Herz weit mehr Kapazitäten Sauerstoff zu transportieren, als die Muskeln überhaupt brauchen.
Warum also auf ein Training setzen, das primär das Herzzeitvolumen verbessern soll? Johnston meint: „Training, welches zu 100% unterhalb der anaeroben Schwelle stattfindet, kann das Gesamttrainingsvolumen um ein vielfaches erhöhen, weil es den Stress um ein vielfaches reduziert.“

„Athleten trainieren zu hart in ihren Intervalleinheiten“, sagt Johnston. Deshalb setzte er bei Tom Evans und Ruth Croft auf hohen Umfang ohne Intensitäten oberhalb der anaeroben Schwelle. Die muskuläre Ausdauer lässt er sehr spezifisch trainieren – ohne die hohe Ermüdung klassischer VO₂max-Intervalle zu provozieren. Wie er das machte, ist Stoff für einen weiteren Artikel.

Natürlich ist nicht jeder Tom Evans oder Ruth Croft. Nicht jeder will den UTMB laufen. Und nicht jeder hat die Zeit, so hohe Umfänge zu absolvieren wie Profis. Inwieweit Johnstons Methoden auf Amateure übertragbar sind – und ob der völlige Verzicht auf VO₂max-Training für alle sinnvoll ist – darf hinterfragt werden. In unserem Trailfunk-Podcast tut das Sportwissenschaftler Marco Fuchs.
Wer sich näher mit Scott Johnstons Trainingsphilosophie beschäftigen will, sollte dort reinhören.

Im Elitebereich aber hat Johnston eindrucksvoll gezeigt, dass seine Methoden funktionieren. Die Dominanz und Stärke von Ruth Croft und Tom Evans in der zweiten Rennhälfte des UTMB kamen nicht von ungefähr.
Wer 100 Meilen und 10.000 Höhenmeter in 20 Stunden um den Mont Blanc läuft, muss ein harter Hund sein – so denken viele. Da ist sicher etwas dran. Vielleicht aber weniger, als wir glauben.

Scott Johnston jedenfalls sagt:
„VO₂max-Training wird dich mental abhärten – aber bei Rennen werden die Preise an die Schnellsten und nicht an die Härtesten vergeben.“