Robust auf dem Trail – die Einzelsysteme des Körpers und ihre Kipppunkte im Ultratrail

Was entscheidet einen Ultratrail? Ausdauer, klar. Eine hohe VO₂max, eine gute Schwelle, effiziente Fettverbrennung, eine ausgeklügelte Ernährungsstrategie. Vielleicht auch mentale Stärke. Wer lange und schnell laufen will, braucht schließlich einen leistungsfähigen Körper.

Doch je länger ein Rennen dauert und je komplexer das Gelände wird, desto weniger lässt sich die Leistung am Startzustand des Körpers erklären. Vielmehr geht es darum, mehrere Systeme gleichzeitig in einem leistungsfähigen Zustand zu erhalten. Die Frage ist also oft nicht, wie stark ein System ist, sondern vielmehr, wie robust es auf Dauer ist.

Robustheit bedeutet dabei nicht einfach, besonders viel auszuhalten. Ein robuster Körper ist nicht zwangsläufig der leistungsfähigste. Er ist vielmehr in der Lage, auch dann noch zu funktionieren, wenn einzelne Systeme bereits an ihre Grenzen kommen. Er kann Belastungen abfangen, Störungen kompensieren und seine Leistungsfähigkeit trotz zunehmender Ermüdung möglichst lange aufrechterhalten.

Nehmen wir einen Läufer bei Kilometer 30 eines Ultratrails, der Probleme mit den Waden bekommt. Sie machen mehr und mehr zu. Zunächst ist das vielleicht nur ein lokales Problem. Doch die Folgen bleiben nicht lokal. Andere Muskelgruppen müssen mehr arbeiten, weil die Waden den Dienst versagen. Die gesamte muskuläre Ermüdung steigt, die Muskeln arbeiten weniger ökonomisch. Das heißt: Um die gleiche Pace aufrechtzuerhalten, muss auch mehr Energie umgesetzt werden. Der Energiebedarf steigt, während es dem Läufer gleichzeitig schwerer fällt, sich entsprechend zu verpflegen. Auch der Kopf beginnt zu arbeiten. Die verbleibenden 40 Kilometer bis ins Ziel wiegen immer schwerer.

Aus einem muskulären Problem ist inzwischen ein energetisches, kardiovaskuläres und mentales Problem geworden.

Und genau darin liegt eine der Besonderheiten des Ultratrails: Die Systeme arbeiten nicht unabhängig voneinander.

Der Körper ist kein Baukasten, in dem man sechs oder sieben voneinander getrennte Fähigkeiten addiert. Er ist ein dynamisches System. Veränderungen in einem Teil wirken sich auf die anderen aus.

Robustheit beschreibt die Fähigkeit des Gesamtsystems, Störungen in einem einzelnen Teilsystem abzufangen, ohne dass daraus eine Kaskade entsteht. Doch welche Einzelsysteme sind bei einem Ultratrail entscheidend? Wir haben sieben definiert:

Vielleicht ist die Muskulatur der offensichtlichste limitierende Faktor im Ultratrail. Das metabolische System ist der Motor, die Muskeln, Sehnen und Gelenke die Karosserie. Ein leistungsfähiger Motor kann sein Potenzial nur so lange ausschöpfen, wie ihm die Karosserie die lokale Kraftumsetzung ermöglicht.

Bei kaum einer anderen Sportart ist das muskuläre System so vielfältig und stark gefordert wie beim Laufen. Insbesondere die andauernde exzentrische Muskelbelastung, die beim Trailrunning besonders hoch ist, stellt unseren Bewegungsapparat vor enorme Herausforderungen.

Das muskuläre System ist auch deshalb vielleicht das wichtigste System, weil es in einer vermeintlichen Systemkaskade meist am Ende steht. Eine eklatante Schwäche oder gar ein Ausfall dieses Systems kann nur sehr schwer bis gar nicht kompensiert werden.

Die Frage, wie wir Energie produzieren, ist die im Ausdauersport präsenteste Frage. Alle reden über den Metabolismus, über VO₂max, Kohlenhydrataufnahme und Glykogenspeicher. Wir erwähnen dieses vermeintlich wichtigste aller Systeme hier bewusst „nur“ an Position zwei. Natürlich gilt: Wer keine Energie für die Muskeln bereitstellen kann, bricht automatisch ein.

Im Gegensatz zum Mittelstreckenlauf, zum 10-km-Wettkampf oder auch zum Marathon ist beim Ultratrail aber nicht der entscheidendste Faktor, wie viel Energie ich pro Zeiteinheit produzieren kann, sondern wie robust mein energetisches System ist. Ein robustes energetisches System kann mit Schwankungen umgehen. Es kann unterschiedliche Substrate nutzen und bleibt auch dann funktionsfähig, wenn die Energiezufuhr nicht perfekt verläuft.

Die Wechselwirkungen zwischen dem energetischen und dem muskulären System sind sehr groß. Muskuläre Ermüdung kann bei sehr guter Energiebereitstellung deutlich hinausgezögert werden.

Nicht zu verwechseln ist das energetische System mit dem Herz-Kreislauf-System. Beide Systeme sind eng miteinander verbunden. Das Herz-Kreislauf-System ist dabei vor allem für Transport und Verteilung zuständig: Sauerstoff und Substrate müssen zur Muskulatur gelangen, Stoffwechselprodukte und Wärme müssen abtransportiert werden.

Bei einem Ultratrail wird die Aufgabe dieses Systems mit zunehmender Dauer komplexer. Die arbeitende Muskulatur benötigt Durchblutung. Gleichzeitig muss bei Hitze Blut zur Haut transportiert werden, um Wärme abzugeben. Durch Schwitzen verändert sich das Flüssigkeitsvolumen. Die Herzfrequenz kann bei gleichbleibender Geschwindigkeit steigen.

Robustheit heißt auch hier nicht, dass dieses System nicht ermüdet – das tut es unweigerlich –, sondern vielmehr, inwiefern es mit Veränderungen anderer Systeme umgehen kann. Zum Beispiel mit dem oben beschriebenen Effekt des Temperaturanstiegs.

Der Körper produziert beim Laufen große Mengen Wärme. Diese Wärme muss abgegeben werden.

Bei moderaten Temperaturen funktioniert das meist problemlos. Unter Hitze wird die Thermoregulation jedoch zu einem entscheidenden Bestandteil der Leistungsfähigkeit.

Der Körper erhöht die Hautdurchblutung und produziert Schweiß. Beides hilft bei der Wärmeabgabe, kostet aber Ressourcen. Blut, das zur Haut fließt, steht beispielsweise nicht gleichzeitig der arbeitenden Muskulatur zur Verfügung.

Mit zunehmender Belastung entsteht deshalb ein klassischer Zielkonflikt: Die Muskulatur möchte mehr Versorgung, gleichzeitig muss der Körper mehr Wärme abführen.

Ein thermisch robustes System kann diesen Konflikt lange bewältigen, weil ihm zum Beispiel durch Hitzeanpassung mehr Blutplasma zur Verfügung steht oder weil wir ihm helfen und von außen kühlende Maßnahmen einleiten.

Dieses System ist quasi dem energetischen System vorgeschaltet. Es sorgt dafür, dass energiereiche Substrate und Flüssigkeit ins Blut gelangen. Die Auswirkungen des Ausfalls dieses Subsystems sind daher am naheliegendsten. Die Robustheit des Magen-Darm-Trakts kann man trainieren.

Außerdem ist dieses System besonders sensibel. Das heißt, es reagiert schnell auf Instabilität anderer Systeme. Eine schlechte Thermoregulation führt zum Beispiel zu einer verringerten Durchblutung des Verdauungstrakts und damit zu einer eingeschränkten Funktion. Zentrale Ermüdung führt außerdem dazu, dass unser Verlangen nach Nahrungsaufnahme sinkt, auch wenn der Körper sie gerade dringend benötigt.

Während Muskeln die Bewegung erzeugen, muss das Nervensystem diese Bewegung steuern.

Im technischen Gelände wird das besonders deutlich. Ein Trailrunner muss permanent auf den Untergrund reagieren, die Fußposition anpassen, das Gleichgewicht halten und seine Bewegung koordinieren.

Mit zunehmender Ermüdung verändert sich diese Fähigkeit.

Schritte werden unpräziser, Reaktionen langsamer, die Bewegungskoordination schlechter. Gerade bergab kann das fatale Konsequenzen haben. Wer seine Bewegung nicht mehr präzise kontrollieren kann, setzt die Muskulatur und die passiven Strukturen zusätzlichen Belastungen aus.

Auch hier entstehen Rückkopplungen: Wer es nicht gewohnt ist, auf Trails zu laufen, muss mehr Energie im zentralen Nervensystem aufwenden und hat eine schlechtere Bewegungskoordination. Beides führt zu früherer muskulärer oder energetischer Ermüdung. Im schlimmsten Fall zu Stürzen und Verletzungen.

Und dann gibt es ein System, das sich nicht so einfach messen lässt wie Herzfrequenz oder Glykogen: die Psyche.

Mentale Robustheit wird im Ausdauersport häufig mit Willenskraft gleichgesetzt. Als könne ein besonders harter Athlet einfach länger leiden als alle anderen. Letztendlich heißt mentale Stabilität aber vor allem, das Kippen der eben beschriebenen Einzelsysteme zu erkennen, daraufhin den Mut nicht zu verlieren, die Herausforderung anzunehmen und die nötigen Gegenmaßnahmen zu treffen.

Ein Trailrunner muss seine körperlichen Signale wahrnehmen und einordnen. Er muss mit Schmerzen und Unbehagen umgehen können, ohne jedes negative Signal sofort als Katastrophe zu interpretieren. Gleichzeitig muss er echte Warnsignale erkennen und sein Verhalten anpassen.

Er muss essen, obwohl der Appetit verschwunden ist. Er muss trinken, obwohl er gerade keine Lust darauf hat. Er muss sein Tempo reduzieren, ohne dies sofort als persönliches Scheitern zu deuten.

Ein Ultratrail wird selten dadurch verloren, dass ein einzelnes System von einer Sekunde auf die andere vollständig versagt. Vielmehr kann man sich das vorstellen wie eine Akkuladung. Jedes Einzelsystem ist zu Beginn des Rennens voll geladen, manche Systeme sind allerdings robuster und haben eine höhere Ausgangsladung. Komplexitätserhöhend kommt hinzu, dass sich die Entladungen der Einzelsysteme gegenseitig beeinflussen.

Ungenügende Energiebereitstellung führt zu schnellerer muskulärer Ermüdung und umgekehrt. Schlechte Thermoregulation führt zu ineffizienterer Transportarbeit im Herz-Kreislauf-System. Zentrale Ermüdung belastet die Psyche und diese wiederum die Stabilität aller Systeme. Und so weiter.

Gleichzeitig heißt Robustheit auch, dass wir in der Lage sind, niedrige Akkustände einzelner Systeme lange zu kompensieren.

Robustheit ist quasi eine Art Sicherheitsmarge, bevor die Systeme kippen.

Das führt zu einer interessanten Frage für das Training.

Viele Trainingsmodelle versuchen, die Leistungsfähigkeit einzelner Systeme zu verbessern: höhere VO₂max, höhere Schwelle, bessere Laufökonomie, größere Kohlenhydratoxidation.

Das ist sinnvoll.

Aber für einen Ultratrail reicht es möglicherweise nicht aus, Systeme leistungsfähiger zu machen. Man muss sie belastbarer machen. Klar, mehr Leistung eines Systems steigert meist auch dessen Belastbarkeit. Aber nicht immer.

Muskuläre Robustheit entsteht beispielsweise durch lange Belastungen und spezifische Kraftreize, aber auch durch die Gewöhnung an exzentrische Belastungen.

Metabolische Robustheit kann durch lange Läufe und unterschiedliche Intensitäten trainiert werden.

Thermoregulatorische Robustheit lässt sich durch Hitzeexposition verbessern.

Die gastrointestinale Robustheit entsteht nicht allein durch die theoretisch optimale Ernährungsstrategie, sondern auch dadurch, den Darm im Training regelmäßig mit den Belastungen zu konfrontieren, die später im Rennen auftreten.

Und mentale Robustheit lässt sich ebenfalls trainieren: durch lange Belastungen, durch kontrollierte Konfrontation mit Unbehagen, durch das Erlernen von Strategien für schwierige Rennphasen und vor allem durch Erfahrung.

Spannend wird es, wenn man für sich individuell herausfindet, welches Teilsystem am vermeintlich schwächsten beziehungsweise am wenigsten robust ist. Was limitiert mich im Rennen zuerst, bevor das ganze System versagt? Beginnt es meist mit müder Beinmuskulatur? Oder bekomme ich aufgrund von Magen-Darm-Problemen nicht genug Energie ins System? Oder limitiert mich mein neuronales System, weil mich das Gelände zu sehr fordert?

Dies für sich selbst herauszufinden und an der Robustheit des entsprechenden Teilsystems zu arbeiten – oder vielleicht auch zu schauen, welches Teilsystem für das anstehende Rennen am meisten gefordert ist – ist letztendlich viel rennentscheidender als noch eine Intervalleinheit mehr oder noch eine weitere Umfangssteigerung.

Denn wie sagte schon Courtney Dauwalter so schön: „Ultratrailrunning ist ein einziges Puzzle. Umso länger das Rennen, umso mehr Teile musst du zusammensetzen. Für mich ist das ein großes Spiel.“