„Viele unterschätzen den Kalorienbedarf für lange Ultras“ (Interview mit Ernährungsexpertin Juli Brüning)

Alles Laufbar: Hallo Juli, lass uns gleich einsteigen! Kannst du uns kurz die Zyklusphasen im weiblichen Zyklus erklären?

Juli Brüning: Ja klar. Aber Achtung: Wir sprechen hier zunächst vom „Bilderbuch-Zyklus“, der häufig mit 28 Tagen dargestellt wird. In der Realität sind Abweichungen jedoch häufig. Ein Menstruationszyklus kann zwischen 21 und 35 Tagen dauern und gilt als physiologisch normal, sofern er in diesem Bereich regelmäßig auftritt. Grob wird er in zwei Phasen eingeteilt: die erste Zyklushälfte (Follikelphase), die auch die Menstruation am Anfang beinhaltet, und die zweite Zyklushälfte (Lutealphase), die durch den Eisprung eingeleitet wird — bei einem 28 Tage Zyklus etwa um den 14. Tag.

Was unterscheidet diese beiden Phasen konkret?

Am ersten Tag des Zyklus, also dem ersten Tag der Menstruation, sind die Spiegel von Östrogen und Progesteron sehr niedrig. In der ersten Zyklushälfte steigt das Östrogen bis zum Eisprung an. Danach sinkt es wieder und bleibt in der Lutealphase auf einem moderaten Niveau. Gleichzeitig steigt das Progesteron deutlich an und dominiert die Lutealphase. Zum Ende des Zyklus fallen beide Hormone wieder ab.

Was muss ich in diesen Phasen beachten? Muss ich mehr oder anders essen? Hält sich nicht das Gerücht, dass man während der Menstruation bis zu 10 % mehr Energie verbraucht? Und wie verhält es sich mit Nüchterntraining?

Die Studienlage ist nicht eindeutig. Manche Studien zeigen einen leichten Anstieg des Energieverbrauchs in der zweiten Zyklushälfte bis hinein in die Menstruation. Je nach individuellem Gesamtenergieverbrauch kann dies ungefähr 100–200 kcal pro Tag entsprechen.

Zum Nüchterntraining: Nur eine kleine Minderheit von Athletinnen kommt damit gut zurecht. Für etwa 80–90 % der Athletinnen würde ich es nicht empfehlen. Über Nacht sind die Leberglykogenspeicher reduziert, wodurch beim Nüchterntraining die Fettoxidation im Vergleich zum Training nach einer Kohlenhydratzufuhr stärker in den Vordergrund rückt. Gleichzeitig steigt die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol, um die Glukoseverfügbarkeit aufrechtzuerhalten und den Blutzucker zu stabilisieren. Werden Nüchterntraining und eine insgesamt zu geringe Energiezufuhr regelmäßig kombiniert, kann dies die hormonelle Balance, die Knochengesundheit und die Regeneration beeinträchtigen. Generell gilt: Frauen sollten auf eine ausreichende Energie- und Kohlenhydratversorgung rund um das Training achten – das unterstützt die Leistungsfähigkeit und verkürzt die Regenerationszeit.

Wenn wenig Zeit für ein ausgiebiges Frühstück bleibt, eignen sich leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Datteln, Weißbrot mit Honig oder Marmelade oder ein flüssiger Snack wie Smoothie oder Sportgetränk vor dem Lauf.

Kannst du konkrete Zahlen nennen, was man im Training und Wettkampf zu sich nehmen sollte?

Wir schauen auf drei Säulen: Kohlenhydrate, Elektrolyte und Flüssigkeitszufuhr — und unterscheiden nach Intensität und Dauer. Bei den Kohlenhydraten gelten grobe Richtwerte: bis 60 min: 0–30 g/h; 60–90 min: ca. 30–60 g/h; 90 min–3 h: 60–90 g/h; über 3 h: idealerweise ≥ 90 g/h. Je intensiver die Einheit, desto mehr sollte man sich am oberen Ende orientieren. Werte ≥ 90 g/h sind hoch und müssen trainiert werden („Train the Gut“). Liegt die aktuelle Toleranz z. B. bei 50 g/h und steht ein Wettkampf an, kann man auf langen lockeren Läufen die Zufuhr schrittweise um 5–10 g/h pro Woche erhöhen. Zusätzlich sollte das Verdauungssystem auch einmal pro Woche in intensiven Einheiten trainiert werden.

Bei Elektrolyten kann ich einen Sweat Test zur Bestimmung der individuellen Schweiß-Natrium-Konzentration, um herauszufinden, wie salzig jemand schwitzt, empfehlen. Im Schweiß gehen neben Wasser auch Mineralien wie Chlorid, Kalium, Calcium, Magnesium und vor allem Natrium verloren. Die Spanne reicht von etwa 200 mg bis 2.000 mg Natrium pro Liter Schweiß und ist hauptsächlich genetisch bedingt. Wer keinen Zugang zu einem Sweat Test hat kann sich erstmal am Durchschnitt von rund 850–950 mg/L orientieren. Natrium ist wichtig für Blutvolumen, Reizweiterleitung von Nervenimpulsen und Muskelkontraktion; ein Mangel kann zusammen mit einer Dehydrierung zu Muskelkrämpfen, Herzfrequenz-Drift und verminderter Durchblutung der Skelettmuskulatur führen.

Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt sind eng miteinander verknüpft. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von etwa 2-4 % des Körpergewichts kann – insbesondere bei längeren Belastungen oder Hitze – die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Durch das verringerte Blutvolumen wird die Durchblutung und Wärmeabgabe über die Haut erschwert, wodurch die Körperkerntemperatur stärker ansteigen kann. Gleichzeitig ist nicht nur die Flüssigkeitsmenge entscheidend, sondern auch die Natriumzufuhr. Wer bei langen Belastungen sehr große Mengen Wasser ohne Elektrolyte trinkt, kann das Natrium im Blut verdünnen (Hyponatriämie). Dadurch verschiebt sich u.a. Wasser osmotisch in die Zellen, was in sehr schweren Fällen zu gefährlichen Komplikationen wie dem Anschwellen der Gehirnzellen führen kann. Vor allem bei längeren oder schweißtreibenden Belastungen sind Elektrolytgetränke sinnvoll. Da die Schweißrate individuell sehr unterschiedlich ist und zwischen etwa 0,5 und 2,5 Litern pro Stunde liegen kann, sollte die Trinkstrategie möglichst individuell angepasst werden.

Hast du ein Nahrungsergänzungsmittel, das du empfehlen würdest?

Ja, Omega-3. Babys kommen mit einem ausgeglichenen Verhältnis von 1:1, Omega-3 zu Omega-6, zur Welt. Dieses Verhältnis verschiebt sich dann durch unsere westliche Ernährung jedoch häufig zugunsten von Omega-6. Wir nehmen oft zu wenig Omega-3 auf und zu viel Omega-6. Zusätzlich erhöhen Trainingsbelastungen den Omega 3 Bedarf. Gerade für SportlerInnen ist eine zusätzliche Zufuhr von Omega-3 sinnvoll. Omega-3-Fettsäuren können die Regeneration unterstützen und spielen eine wichtige Rolle für Entzündungsprozesse, Zellmembranen, Hormonhaushalt und die allgemeine Gesundheit. Je nach Ernährung und individuellem Bedarf empfehle ich meist etwa 1,5–3 g EPA und DHA pro Tag. Dies kann z.B. über hochwertiges Fischöl erfolgen. Für Vegetarier/Veganer kommen hochwertige Algenöle mit DHA und EPA infrage.

Was hat das mit RED‑S zu tun und wie hängt das zusammen?

RED‑S (Relative Energy Deficiency in Sport) wurde als Erweiterung der Female Athlete Triad eingeführt. Die Female Athlete Triad bezog sich nur auf Frauen und kombinierte Energiemangel, ausbleibende Menstruation und verminderte Knochendichte. RED‑S ist geschlechtsübergreifend und umfasst zusätzlich Symptome wie Eisenmangel, erhöhte Infektanfälligkeit, ein Absinken der Schilddrüsenhormone und Verdauungsprobleme. Beide Syndrome werden durch chronischen Energiemangel verursacht.

Bei Frauen ist die Menstruation ein wichtiges Frühwarnsystem: Hat der Körper nicht genügend Energie für Grundbedarf und Training, werden „nicht notwendige“ Systeme wie die Reproduktion heruntergefahren. Das Ausbleiben der Periode ist ein ernstzunehmendes Warnsignal. Besonders junge Athletinnen in der Pubertät sind gefährdet, weil in dieser Zeit viel Knochensubstanz mithilfe von Östrogen aufgebaut wird — verpasster Knochenaufbau lässt sich später kaum kompensieren. Östrogen fördert den Knochenaufbau und hemmt den Abbau; die Antibabypille kann in jungen Jahren kritisch gesehen werden, weil sie die Hormonsituation verändert. Auch erwachsene Athlet:innen sind betroffen. Bei Männern sinkt Testosteron, was ebenfalls die Knochengesundheit beeinträchtigen kann. Athlet:innen mit RED‑S haben ein erhöhtes Risiko für Ermüdungsbrüche und später für Osteopenie bzw. Osteoporose.

Man muss zwischen generellem Energiedefizit und einem Mangel an Kohlenhydraten unterscheiden: Nicht nur falsches Essen, sondern auch das falsche Timing (z. B. systematisches Weglassen von Kohlenhydraten rund um Einheiten) kann solche Symptome hervorrufen.

Wichtig ist: RED‑S ist nicht immer äußerlich sichtbar — entscheidend sind die Symptome. Es betrifft nicht nur Spitzensport, sondern auch ambitionierten Breitensport und Hobbysport. Viele dieser Athletinnen und Athleten haben keinen Zugang zu Ernährungswissenschaftlern, Physiotherapeuten oder Trainer:innen und unterschätzen oft den Kalorienbedarf im Training für lange Ultras.

Wenn ich Symptome bei mir erkenne — was kann ich tun?

Ein multidisziplinärer Ansatz ist wichtig, und vor allem professionelle Hilfe durch Ernährungswissenschaftler:innen, Physiotherapeut:innen und ggf. Psychotherapeut:innen. Es gibt keinen schnellen Fix; es dauert, bis sich der Körper normalisiert. Eine Ernährungsumstellung und eine Reduktion des Trainings sind oft hilfreiche erste Schritte.

Vielen Dank, Juli! Wo kann man dich finden, wenn man noch Fragen hat?

Man findet mich und meine Angebote auf fuelandrun.com. Einfach über „Contact“ eine Anfrage schicken!