10K Bestzeit-Trainingsplan (Trailfunk Folge 34)

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Folgender 8-wöchiger Trainingsplan wurde in der Trailfunk Folge 34 besprochen. Unser Trainings-Experte Marco Fuchs hat diesen Plan für Alles Laufbar Redakteur Benni Bublak geschrieben. Dieser will mit Hilfe dieses Plans eine neue 10 Kilometer Bestzeit aufstellen. Die beiden besprechen den Plan ausführlich im Podcast. Disclaimer: Der Plan dient vordergründig als Beilage zur Podcastfolge und wurde gezielt auf Benni’s Anforderungen und Leistungsniveau zugeschnitten. Er sollte daher nicht stur nachgemacht werden, ohne ihn an die eigenen Bedürfnisse und Fähigkeiten anzupassen. 

Es wurden nur die Key-Einheiten angegeben. Alle offenen Wochentage füllt Benni nach Gefühl mit lockeren Einheiten oder Ruhetagen. 

Woche 1 (Wochenziel: Einstieg)

DIENSTAG: HIT/THR (7×1000)

FREITAG: HIT (4x400m/4x800m/4x400m)

2,5km Ein, 4x(400m @3:05-3:14, 200m TP), 4x(800m @3:10-3:17, 300 m TP), 4x(400m @3:05-3:14), 2km Aus

 

 

Die Intervalle sollten möglichst konstant gelaufen werden und so, dass du am Ende noch 1-2x 400m Wiederholungen schaffen würdest! Wenn du dich schon vor Ende der Intervalle so fühlst, dann lass die restlichen Intervalle am besten weg. Das genügt dann als Reiz!

Woche 2 (Wochenziel: Belastung HIT)

DIENSTAG: HIT (10x800m)

3km Ein, 10x800m @ 3:14-3:23, 200m TP, 2km aus

 

 

Die Intervalle sollten möglichst konstant gelaufen werden und so, dass du am Ende noch 1-2x 400m Wiederholungen schaffen würdest! Wenn du dich schon vor Ende der Intervalle so fühlst, dann lass die restlichen Intervalle am besten weg. Das genügt dann als Reiz!

DONNERSTAG: LIT + Strides

4km Ein, 8x(50m Steigerung bis 3:23, 950m TP), 2km aus

 

 

 

Lockerer Dauerlauf inkl. kurzen Steigerungen bis 5-10km Race-Pace. Du solltest nach Gefühl laufen, sodass es sich locker anfühlt und du noch gut reden kannst.

SAMSTAG: HIT Berg (7x3min)

15 min Ein, 7x (3min Zone 5, 1:45min TP), 12 min aus

 

 

 

Die Intervalle sollten möglichst konstant gelaufen werden und so, dass du am Ende noch 1-2x 2min Wiederholungen schaffen würdest! Wenn du dich schon vor Ende der Intervalle so fühlst, dann lass die restlichen Intervalle am besten weg. Das genügt dann als Reiz!

Woche 3 (Wochenziel: Belastung SIT/HIT/THR)

DIENSTAG: SIT/HIT Berg (2x 5×200/400m)

3km Ein, 5x (200m @2:50-2:57 (Zone 5), 2min TP), 5x (400m @3:10-3:17 (Zone 5), 1:30min TP), 5x (200m @2:50-2:57 (Zone 5), 2min TP), 5x (400m @3:10-3:17 (Zone 5), 1:30min TP), 1km aus

 

 

 

Sehr kurze Hochintensive Intervalle im Laufen: Die Pause bewusst sehr locker und lang, damit du wieder gut Speed hast. Fokus der Einheit eher auf die Geschwindigkeit.

DONNERSTAG: THR Berg (4x8min)

3km Ein, 4x (8min Zone 4, 2min TP), 2 km aus

 

 

 

Die Intervalle sollten möglichst konstant gelaufen werden und so, dass du am Ende noch 1-2x 2min Wiederholungen schaffen würdest! Wenn du dich schon vor Ende der Intervalle so fühlst, dann lass die restlichen Intervalle am besten weg. Das genügt dann als Reiz!

Woche 4 (Wochenziel: Entlastung)

DIENSTAG: LIT + Strides

4km Ein, 8x(50m Steigerung bis 3:23, 950m TP), 2km aus

 

 

 

Lockerer Dauerlauf inkl. kurzen Steigerungen bis 5-10km Race-Pace. Du solltest nach Gefühl laufen, sodass es sich locker anfühlt und du noch gut reden kannst.

DONNERSTAG: THR (4x2000m)

3km Ein, 4x(2000m @ 3:33-3:44, 2min TP), 2km aus

 

 

 

Die Intervalle sollten möglichst konstant gelaufen werden, sodass die Ermüdung über die Dauer des Workouts und die kurzen Pausenzeiten entsteht. Wenn du dich in den ersten Intervallen schon erschöpft fühlst, dann solltest du das Tempo so weit reduzieren, bis die Pausenzeit ausreicht.

Woche 5 (Wochenziel: Belastung THR)

MONTAG: THR (2x4000m)

3km Ein, 2x(4000m @ 3:33-3:44, 2min TP), 2km aus

 

 

 

Die Intervalle sollten möglichst konstant gelaufen werden, sodass die Ermüdung über die Dauer des Workouts und die kurzen Pausenzeiten entsteht. Wenn du dich in den ersten Intervallen schon erschöpft fühlst, dann solltest du das Tempo so weit reduzieren, bis die Pausenzeit ausreicht.

DIENSTAG: THR (8x1000m)

3km Ein, 8x(1000m @ 3:33-3:44, 1:30min TP), 2km aus

 

 

 

Die Intervalle sollten möglichst konstant gelaufen werden, sodass die Ermüdung über die Dauer des Workouts und die kurzen Pausenzeiten entsteht. Wenn du dich in den ersten Intervallen schon erschöpft fühlst, dann solltest du das Tempo so weit reduzieren, bis die Pausenzeit ausreicht.

SAMSTAG: THR Berg (4x8min)

3km Ein, 4x (8min Zone 4, 2min TP), 2 km aus

 

 

 

Die Intervalle sollten möglichst konstant gelaufen werden und so, dass du am Ende noch 1-2x 2min Wiederholungen schaffen würdest! Wenn du dich schon vor Ende der Intervalle so fühlst, dann lass die restlichen Intervalle am besten weg. Das genügt dann als Reiz!

Woche 6 (Wochenziel: Belastung Erhaltung Stimuli aus Vorblock)

DIENSTAG: Racepace (8x1000m)

3km Ein, 8x(1000m @ 3:23-3:29, 1:30min TP), 2km aus

 

 

 

Die Intervalle sollten möglichst konstant gelaufen werden, sodass die Ermüdung über die Dauer des Workouts und die kurzen Pausenzeiten entsteht. Wenn du dich in den ersten Intervallen schon erschöpft fühlst, dann solltest du das Tempo so weit reduzieren, bis die Pausenzeit ausreicht.

FREITAG: HIT (15x 400m)

3km Ein, 15x (400m 3:10-3:17, 200m TP), 2 km Aus

 

 

 

Die Intervalle sollten möglichst konstant gelaufen werden und so, dass du am Ende noch 1-2 Wiederholungen schaffen würdest! Wenn du dich schon vor Ende der Intervalle so fühlst, dann lass die restlichen Intervalle am besten weg. Das genügt dann als Reiz!

7. Woche (Wochenziel: Belastung THR/Efficieny)

DIENSTAG: THR (4x3000m)

3km Ein, 4x(3000m @ 3:33-3:44, 2min TP), 2km aus

 

 

 

Die Intervalle sollten möglichst konstant gelaufen werden, sodass die Ermüdung über die Dauer des Workouts und die kurzen Pausenzeiten entsteht. Wenn du dich in den ersten Intervallen schon erschöpft fühlst, dann solltest du das Tempo so weit reduzieren, bis die Pausenzeit ausreicht.

DONNERSTAG: THR Berg (4x8min)

3km Ein, 4x (8min Zone 4, 2min TP), 2 km aus

 

 

 

Die Intervalle sollten möglichst konstant gelaufen werden und so, dass du am Ende noch 1-2x 2min Wiederholungen schaffen würdest! Wenn du dich schon vor Ende der Intervalle so fühlst, dann lass die restlichen Intervalle am besten weg. Das genügt dann als Reiz!

SAMSTAG: THR (2x 5x1000m)

3km Ein, 5x(1000m @ 3:23-3:29, 1:30min TP), 5min TP, 5x(1000m @ 3:23-3:29, 1:30min TP), 2km aus

 

 

 

Intervalle im gefühlten 10km Renntempo 5x1k + 3x1k solltest du auf jeden Fall schaffen, die letzten beiden sind Bonus, wenn die Beine halten :)

8. Woche (Wochenziel: Belastung/Taper)

DIENSTAG: Racepace/HIT (3x2000m + 2x400m)

3km Ein, 3x (2000m 3:23-3:29, 2min TP), 2x (400m 3:14-3:23, 1min TP) 2 km Aus

 

 

 

Schwellenintervalle im 10km Renntempo Die Intervalle sollten möglichst konstant gelaufen werden, sodass die Ermüdung über die Dauer des Workouts und die kurzen Pausenzeiten entsteht. Wenn du dich in den ersten Intervallen schon erschöpft fühlst, dann solltest du das Tempo so weit reduzieren, bis die Pausenzeit ausreicht. Nach den Race Pace Intervallen folgen noch 2 hochintensive Intervalle. Wenn du dich hier aber schon zu stark ermüdet fühlst, dann lass diese Wiederholungen lieber weg.

FREITAG: HIT Taper (2x1000m/ 3x400m/ 4x200m)

3km Ein, 2x (1000m 3:14, 2min TP), 3x (400m 3:14, 1:30min TP), 4x (200m 3:14, 1min TP), 2 km Aus

 

 

 

Taper Workout als letzter Schliff an der Form: Alle Intervalle sollten von der Belastung her als HIT gelaufen werden. Nach dem Workout solltest du das Gefühl haben, das ganze nochmal rennen zu können. Falls du dich nach den 400m also schon etwas müde fühlen solltest, dann reicht das Programm so aus, auch wenn es wenig erscheint. Nach dem Lauf bitte zügig mit Kohlenhydraten und Proteinen versorgen

SAMSTAG: LIT + Strides

4km Ein, 8x(50m Steigerung bis 3:23, 950m TP), 2km aus

 

 

 

Lockerer Dauerlauf inkl. kurzen Steigerungen bis 5-10km Race-Pace. Du solltest nach Gefühl laufen, sodass es sich locker anfühlt und du noch gut reden kannst.

Wettkampfwoche

DIENSTAG: 10 km Straße Wettkampf

 

 

 

 

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