Keine Panik! Last-Minute-Tipps für Dein (Ultra-)-Training

In vier Wochen ist es so weit – du wirst an der Startlinie des Ultratrail XY stehen. Viel zu viele Kilometer vom Start bis zum Ziel und viel zu viele Höhenmeter bergauf und bergab. Du hast Angst vor diesen massiven Zahlen. Und diese Angst kommt daher, dass du dich im Winter und Frühjahr nicht dazu motivieren konntest, so viel zu trainieren, wie du dir eigentlich vorgenommen hattest. Doch jetzt, da der Wettkampf quasi vor der Haustür steht, kann dich nichts mehr aufhalten. Aber genau hier lauert eine Gefahr, die man als Trailläuferin und vielleicht sogar noch mehr als männlicher Trailläufer übersieht: die eigene Motivation und der (falsche?) Ehrgeiz.

Da wird in den Wochen vor dem Wettkampf noch alles reingepackt, was die Trainingsliteratur hergibt: Tempoläufe, Bergintervalle, Long Jogs, Fahrtspiele, Höhenmeter bergauf und bergab – und natürlich möglichst viel davon. Dabei wird gerne übersehen, dass man in den letzten vier Wochen vor einem Wettkampf nicht mehr allzu viel an der Formschraube drehen kann. Was man aber sehr wohl kann ist, sich in den sprichwörtlichen Keller zu trainieren. Denn damit sich der Körper an neue Reize gewöhnt, benötigt es bei Ausdauersportarten wie dem Laufen um die 6 – 8 Wochen. Das heißt aber nun nicht, dass du in den letzten vier Wochen vor einem Wettkampf nicht doch noch deine sportliche Form verbessern kannst.

Dabei muss man zwei Komponenten berücksichtigen. Komponente 1: meine angestrebte Wettkampfdistanz und das dazugehörige Streckenprofil. Komponente 2: wie viel habe ich in den zurückliegenden acht Wochen trainiert.

Wer noch 28 Tage bis zu einem Trailmarathon mit 42 Kilometern hat und in den vergangenen acht Wochen im Wochendurchschnitt 40 – 50 Kilometer gelaufen ist, hat seine Hausaufgaben weitestgehend erledigt. In den letzten vier Wochen heißt es nun, die Intensität zu erhöhen, indem man z.B. Bergintervalle einbaut, wie 5 x 8 Minuten flott bergauf laufen oder 2 x 400 Höhenmeter. Der Umfang sollte nicht mehr bzw. nur ganz vorsichtig gesteigert werden.

Wer nur 20 – 30 Kilometer pro Woche zurückgelegt hat, sollte in den letzten vier Wochen vor allem daran arbeiten, die Muskulatur an die bevorstehende Marathondistanz zu gewöhnen. Dazu kannst du den Umfang behutsam auf 35 oder 40 Wochenkilometer erhöhen. Die Intensität sollte dabei nur minimal erhöht werden, da der Körper genug damit zu tun haben wird, sich an die Umfangssteigerung zu gewöhnen.

Wer weniger als 20 Kilometer pro Woche gelaufen ist, der sollte sich darüber im Klaren sein, dass der Trailmarathon eine grenzwertige Belastung für die Knochen, Sehnen und Muskeln werden wird. Da werden auch die nächsten vier Wochen Training nicht mehr viel daran ändern. Fokussiere dich darauf, die Umfänge leicht zu erhöhen und deine Ziele für den Wettkampf dementsprechend anzupassen. Stelle dich mental darauf ein, dass du deine Zielzeit nicht erreichen wirst. Gehe locker in das Rennen und starte sehr vorsichtig.

Natürlich sind diese Tipps auch davon abhängig, wie viel du in den vergangenen Jahren gelaufen bist. Wer schon des Öfteren solche Wettkampfdistanzen zurückgelegt hat, wird die Distanz auch mit wenig Trainingsumfang sehr wahrscheinlich gut meistern können. Wer noch nie einen (Trail-)Marathon gelaufen ist, der sollte auf eine kürzere Distanz ummelden und seine Marathonpremiere verschieben. Denn die Gefahr, seine Körperstrukturen (Knochen, Sehnen, Muskeln) an Tag X zu überlasten, ist zu groß.

Vorsicht bei neuen Trainingsreizen

Manch einer von uns tendiert dazu, in den letzten Wochen vor einem Wettkampf neue Dinge im Training auszuprobieren. Dies resultiert oftmals daher, dass man hofft, die ausgelassenen Trainingseinheiten kompensieren können. Doch hier sollte man vorsichtig sein, da der Mensch ein Gewohnheitstier ist. Neue Reize brauchen Zeit, um ihre Wirkung zu entfalten. Wer also z.B. noch nie Skitouren gemacht hat, sollte damit nicht in den letzten Wochen vor einem Trailrun anfangen.

Vermeide Stress und schlafe viel

Dieser Tipp gilt eigentlich für alle Trailläuferinnen und Trailläufer. Doch wer in den letzten Wochen vor dem Wettkampf noch einmal seinen Umfang (behutsam) erhöht, sollte dies nicht auch noch in anderen Lebensbereichen machen. Der Körper hat genug damit zu tun, sich an die größeren Trainingsumfänge zu gewöhnen, zudem steigt die mentale Anspannung vor dem Wettkampf. Reduziere also, falls möglich, private und / oder berufliche Verpflichtungen.

Schlaf: Hier gibt es eigentlich nicht viel dazu zu schreiben. Nichts ist wichtiger als ausreichend Schlaf, um sich von harten Trainingseinheiten erholen zu können. Also: ab ins Bett mit dir!

Qualität geht vor Quantität

In den letzten vier Wochen vor einem Wettkampf hat sich schon manche Trailläuferin und manch Trailläufer selbst sabotiert. Und das geht ganz einfach: Trainiere einfach viel, viel mehr als in den Wochen zuvor. Dein Körper wird sich an das vermehrte Training in der kurzen Zeit nicht mehr anpassen und am Wettkampftag ermüdet in das Rennen starten. Viel intelligenter ist es, bei minimal erhöhten Umfängen die Intensitäten zu steigern. Laufe die Dauerläufe einen Tick schneller als in den Vorwochen. Integriere Intervalle in dein Training. Laufe die Intervalle schneller als in den Vorwochen. Verkürze die Pausenintervalle. Laufe die Pausenintervalle schneller.

Die Nahrungsaufnahme trainieren

Essen und Laufen. Zwei Dinge, die sich nicht immer vertragen. Aber wer bei einem Trailwettkampf das Ziel erreichen will, sollte diese beiden Dinge auch im Training berücksichtigen. Jetzt ist die Zeit, beim Long Jog aber auch durchaus mal bei Intervallen, die Nahrung zu sich zu nehmen, die man auch im Wettkampf zu sich nehmen möchte. Beginne mit 50 – 70 g Kohlenhydraten pro Stunde und steigere das Pensum, wenn du merkst, dass du die Menge verträgst. Vergesse nicht das Trinken und ausreichend Salz. Der Magen kann sich in den letzten vier Wochen an die Nahrungsaufnahme gewöhnen. Guten Appetit.

Bergab laufen

Dafür eignen sich die letzten vier Wochen vor einem Wettkampf hervorragend. Denn um die Muskulatur an das Bergablaufen zu gewöhnen, reichen wenige Trainingseinheiten aus. Beginne vier Wochen vor dem Trailwettkampf damit, ein- bis zweimal pro Woche eine längere Zeit bergab zu laufen (mindestens 10 – 15 Minuten). Wahrscheinlich wirst du nach dem ersten Bergabreiz Muskelkater haben. Doch bereits beim zweiten Mal dürfte der katerbedingte Schmerz schon deutlich geringer ausfallen. Steigere also in den letzten vier Wochen Distanz und Geschwindigkeit beim Bergablaufen, wobei du in den letzten 4 – 5 Tagen vor einem Wettkampf auf einen zu intensiven Bergabreiz verzichten solltest. Wer mangels hoher Berge nicht 10 – 15 Minuten am Stück bergab laufen kann, kann sich mit Intervallen bergab helfen.

Der lange Lauf ist vielleicht die „gefährlichste“ Trainingseinheit für einen (Ultra-)Trailwettkampf. Natürlich muss man im Vorfeld eines Ultra den Körper an die lange Belastung gewöhnen. Doch in den letzten vier Wochen vor dem Wettkampf ist der Long Jog eine gefährliche Sache. Wer z.B. bei seinem ersten Saisonwettkampf vier Stunden unterwegs sein wird, kann in den Monaten zuvor gerne einmal zwei oder drei Stunden am Stück laufen. Doch spätestens 14 Tage vor dem Wettkampf muss Schluss damit sein. Denn die Belastung für Sehnen, Muskeln, Gelenke und Knochen ist oftmals höher als gedacht, weshalb die Regenerationszeit nach einem dreistündigen Lauf – auch wenn dieser locker war – absolut nicht unterschätzt werden darf. Dies gilt natürlich umso mehr, je weniger Erfahrung du mit langen Distanzen hast. Also: Wer bis vier Wochen vor einem Trailwettkampf keine langen Dauerläufe gemacht hat, sollte jetzt nicht damit anfangen bzw. maximal 30 % länger laufen als der bisher längste Lauf in den vergangenen acht Wochen.

Hier sind die Last-Minute-Tipps, die für alle Distanzen gelten:

• Der letzte wirklich lange Long Jog sollte allerspätestens 14 Tage vor dem Wettkampf stattfinden
• Laufe regelmäßig (mindestens einmal pro Woche) zumindest phasenweise 10 – 15 Minuten in dem Tempo bergab, das du später im Wettkampf bergab laufen möchtest
• Übe verstärkt die Nahrungsaufnahme während des Trainings, um den Magen daran zu gewöhnen
• Achte auf ausreichend Schlaf
• Qualität geht vor Quantität
• Vermeide, wenn möglich, beruflichen und privaten Stress
• Keine Experimente!

Natürlich ist das Thema „Last-Minute-Training“ noch viel komplexer, als ich es in diesem kurzen Artikel dargestellt habe. Aber die Quintessenz ist und bleibt, dass du es in den letzten vier Wochen vor dem Wettkampf nicht übertreiben solltest. Dies gilt vor allem für den Umfang.