Intervalle für alle (ja, auch für Trailrunner)

Ach ja, ich musste innerlich schon ein wenig schmunzeln, als mir dieses Thema vorgeschlagen wurde. Denn ein Geständnis gleich zu Beginn, ich habe früher auch nie Intervalltraining gemacht. Ja, wirklich nie. Ich war der festen Überzeugung: Intervalle? Brauche ich nicht.

Ich will doch nur laufen, ich will draußen sein, eins mit der Natur und die Kilometer runterrennen. Ja, so dachte ich damals. Ich hatte aber auch Mitte des Jahres immer Schwierigkeiten mit Überlastungen jeglicher Art und Schmerzen. Hätten da Intervalle evtl. etwas verändert? Möglicherweise. Gehen wir der Frage nach dem Warum einmal auf den Grund.

Wenn wir immer nur im gleichen Schritt laufen, immer im gleichen Tempo, höchstwahrscheinlich auch noch immer auf der gleichen Strecke, verfallen wir in einen Trott, in einen Gang, der uns zwar vertraut ist, jedoch durch die immer wiederkehrende gleiche Bewegungsabfolge eine gewisse Abnutzung und Belastung der betroffenen Knochen und Bänderstrukturen beschert. Durch Intervalle, Steigerungsläufe, Sprints oder auch Übungen aus dem Lauf ABC entsteht die Möglichkeit, die Laufeffizienz zu verbessern. Das bedeutet, unser Laufstil gewinnt an Effizienz. Ist der Laufstil sauber und die Technik gut, dient dies der Verletzungsprophylaxe und ist gerade bei hohen Trainingsumfängen wichtig. Eine kräftige Fußmuskulatur kann die Stoßbelastungen beim Laufen zudem besser abfedern. Eine effektivere neuromuskuläre Ansprache der spezifischen Muskulatur macht den Laufstil effizienter und den Körper weniger verletzungsanfällig. Sprich: Auch wenn wir nur für uns und ohne Leistungsziel durch die Gegend laufen möchten. Ein wenig Abwechslung hilft dies auch auf lange Sicht mit einer kräftigeren und gesunden Basis zu tun.

Kommt dann noch der Aspekt verbesserter Geschwindigkeit hinzu, der besonders für die Läuferinnen und Läufer, die an Wettkämpfen teilnehmen möchten, von entscheidender Bedeutung sein dürfte. Durch die Durchführung von Intervalleinheiten setzen wir einen neuen Reiz und steuern neue Muskelfasern an, die uns dabei helfen, unsere Lauftechnik effektiver zu gestalten und uns somit auch schneller werden lassen. Die Widerstandsfähigkeit gegen zunehmende Ermüdung kann am besten durch einen gesteigerten Tempolauf verbessert werden.

Durch den Impuls des Intervalltrainings forciert der Köper einen Anpassungsprozess nicht nur in der Muskulatur, sondern auch im Herz-Kreislauf-System und in der Lunge. Stoffwechsel, Blutfette, Blutdruck und die maximale Sauerstoffaufnahme (aerobe Kapazität) verbessern sich, die Insulinsensibilität in den trainierten Muskelgruppen wird langfristig verbessert. Dies führt dazu, dass der Organismus sich mit der Zeit immer besser an derartige Belastungen anpasst. Es wird neue Energie rekrutiert für mehr Laufleistung. Im Umkehrschluss bedeutet dies einen Leistungssprung. Das heißt jetzt nicht „einmal Intervalle, zack bum schneller“. Nein, so leicht ist es leider auch nicht. Auch hier gilt: einmal ist keinmal.

Wer regelmäßig Intervalleinheiten in seinen Trainingsplan mit einbindet, wird sich allerdings sehr wohl verbessern. Hier gilt zu beachten, dass nach einem harten Training der Körper Zeit und vor allem Ruhe benötigt, um den Impuls zu verarbeiten. Daher komme ich gleich mit der nächsten Floskel um die Ecke: weniger ist mehr. Wenn man neu im Intervall-Game ist, sollte man sich nicht gleich aus dem Leben schießen. Damit erreicht man womöglich mehr einen Totalschaden als einen Fortschritt.

Führt euch langsam an das Intervalltraining ran, beginnt beim nächsten Dauerlauf einfach mal damit, mit dem Tempo zu spielen oder hängt ein paar Steigerungsläufe an, die setzen schon den einen oder anderen Impuls. Die Erholungsphase sollte zunächst länger sein, daraufhin kannst du die Belastungsintensität verändern, die Anzahl oder auch den Untergrund. Variiere zwischen Berg und flach.

Wie bereits erwähnt, ist die anschließende Regeneration fast genauso wichtig wie die Intervalleinheit selbst. Es gilt die neuen Reize zu verarbeiten, die Energiereserven wieder aufzufüllen und die optimale Leistungsfähigkeit wieder herzustellen. Der Körper wendet einiges an Energie auf, um sich zu regenerieren und sorgt somit dafür, dass auch nach dem Training weitere Kalorien verbrannt werden, der sogenannte „Nachbrenneffekt“. Aufgrund dessen ist die Versorgung nach solch anstrengender Belastung extrem wichtig, um die Erholung zu unterstützen.

Heute laufe ich Intervalle sogar richtig gern. Ich konnte nicht nur bei mir selbst einen enormen Entwicklungssprung durch das Intervalltraining feststellen, sondern wir beobachten dies auch bei unserer täglichen Arbeit mit Athletinnen und Athleten. Zudem bilden sie eine willkommene Abwechslung: Alltag aus, (Intervall-)Training an.