Nie wieder flach? Über Trailrunner, die es steil brauchen

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Während im Straßenlauf allein die Distanz einer Strecke maßgeblich ist, sind im Trailrunning auch die Höhenmeter von entscheidender Bedeutung. Für manche Trailrunner sind sie sogar der Hauptfokus. Es gilt Höhenmeter zu sammeln. Tag für Tag, Woche für Woche. Manche erreichen im Jahr unglaubliche 500.000 Höhenmeter und mehr. Was reizt sie am vertikalen Laufen?

Effizient ist das nicht gerade, bemerkt Paul halb ernst, halb im Scherz. Wobei der ernsthafte Anteil seiner Aussage überwiegt. Recht hat er. Die Forststraße, die wir gerade hochlaufen, hat schätzungsweise 10% Steigung. Zu wenig, um für jemanden wie Paul als spannend, sinnvoll oder laufwürdig eingestuft zu werden. Am Berg rattert es in seinem Kopf. Es wird addiert, multipliziert und dividiert. Steigungsgrade werden überschlagen, hochgerechnet und ausgewertet. Effizient sei, was pro Kilometer bergauf mindestens 20% Steigung im Durchschnitt hat. 25% seien noch besser. Ab 30% würde es erst so richtig interessant werden.

Paul Goj, 38 Jahre alt, ist ein Trailrunner der besonderen Sorte. Was den Läufer mit dem Spitznamen „Paulisi“ auszeichnet? Sein Hauptfokus liegt auf der Anhäufung von Höhenmetern. Im Jahr 2022 hat der aktuell in Garmisch-Partenkirchen wohnhafte Bergliebhaber ganze 547.931 Höhenmeter auf Strava aufgezeichnet. „Ich hatte mir das Ziel gesetzt, eine halbe Millionen Höhenmeter für den guten Zweck zu laufen.“ Laut Strava gab es nicht viele Personen auf der Welt, die mehr vertikale Meter gemacht haben. Ein anderer hätte sogar eine Millionen Höhenmeter geschafft, ergänzt Paul im für ihn typischen leicht fränkischen Dialekt. Der wäre aber im Gegensatz zu ihm nur hoch- und nicht wieder runtergelaufen. „Runter hat er immer die Bahn genommen.“ Für den ehemaligen Motorsportler keine Option: Die von Paul aufgezeichneten Höhenmeter beinhalten die gleiche Zahl an Tiefenmetern. Das ist kein unwesentliches Detail, ist es doch das Runterlaufen, dass den Körper ganz besonders beansprucht.

Paul Goj (links) mit Christian von Alles laufbar auf dem Ettaler Manndl. Foto: Arne Zeising

Die Liebe des studierten Wirtschaftswissenschaftlers zum steilen Terrain ist aus einer pragmatischen Schlussfolgerung entstanden. Erstens: Oben am Gipfel ist es schön. Zweitens: Je steiler der Anstieg, desto schneller ist der Gipfel erreicht. Und weil es so schön ist, wiederholt man das so oft wie möglich. Gerne auch direkt nacheinander. Womit wir beim Thema Everesting wären. Paul hat 2022 ein zweifaches Everesting  vollbracht. Beim sogenannten Double-Everesting am Wank, einem der Hausberge von Garmisch-Partenkirchen, ist er 18.910 hm und 231 km in knapp 56 Stunden gelaufen. Dreißigmal immer denselben Anstieg. Spätestens seit jenem Oktobertag gilt der Wahl-Bayer für nicht wenige als positiv-verrückt. „Das waren im Durchschnitt gerade mal 17,3% Steigung“, analysiert Paul seine außergewöhnliche Ausdauerleistung heute. Er lacht. „Das würde ich so nicht noch mal machen“. Es müsste effizienter werden. Das heißt übersetzt: Deutlich steiler. 25% Steigung sollten es schon sein. Und was ist, wenn es mal keine Berge in der Nähe gibt? Wird dann flach gelaufen? Ja, aber nur, weil es sein muss. Für ihn sei es schwieriger, sich für einen flachen Lauf durch die Stadt zu motivieren, als nachts bei beschissenen Wetter auf einen Berg zu gehen. Die gestörten von den Gestörten nennt Paul schmunzelnd die, denen einfache Everestings oder 100 Meilen-Ultratrails nicht ausreichen. Die mehr wollen. Und die (Spoiler!) mehr Zeit in ihr Training investieren und mehr Höhenmeter machen als viele Profis.

Spezialisierung aufs Vertikale

Wir treffen Tobias Fritz an seinem Hausberg, dem Hinteren Hörnle in den Ammergauer Alpen. Der Berg ist sicherlich keine Schönheit. Es gibt nicht weit entfernt viel pittoreskere Gipfel. Aber es taugt ihm halt, sagt Tobias. Am Hörnle kennt er jeden Baum und jeden Stein. Der blondhaarige Bayer gilt, ähnlich wie Paul, für die, die seine sportlichen Leistungen verfolgen, als irgendwie anders, irgendwie extrem. Selbst für sehr ambitionierte Trailrunner sind die Trainingsumfänge von Tobias kaum zu glauben. 1200 Stunden Sport im Freien (Krafttraining im Gartenschuppen ausgenommen). Inklusive vieler Wettkämpfe vom kurzen Kaiserkrone Skyrace bis hin zum 100 Meiler beim KAT100 by UTMB mit Podestplätzen und Top-Platzierungen. „So habe ich im Jahr 2023 insgesamt rund 600.000 Höhenmeter geschafft“, erzählt der 34-Jährige in seiner unaufgeregten-nüchternen Art. Monatlich sind das etwa 50.000. Ja, das sei völlig gestört, gibt er selbstironisch zu, ohne den Stolz auf das Erreichte ganz verstecken zu können. Von den 600.000 sei die Hälfte beim Trailrunning, ein Viertel beim Skibergsteigen und ein weiteres Viertel beim Radfahren angefallen.

Tobias Fritz auf dem Gipfel des Ettaler Manndl. Foto: Arne Zeising

Was fasziniert ihn am Vertikalen? „Im Gegensatz zum flachen Laufen hat man mit einem Gipfel immer ein konkretes Ziel vor Augen. Das ist motivierend für mich.“ Er schätzt die Abwechslung der Bewegung und des Schritts. Die Varianz an Bodenbeschaffenheit und Gelände finde er besonders im Anstieg. Interessant wird es für ihn ab 15% Steigung. Oder: Sobald es Sinn macht zu hiken. Zwischen 20% und 30% gehe es sich am schönsten, ergänzt er. „Ich habe keine Lust mehr flach zu laufen“, sagt Tobias und gibt zu, dass das höhenmeter-orientierte Training die Kehrseite habe, im Flachen an Leistungsfähigkeit abzubauen. Die Spezialisierung hat also einen Preis. Das nimmt der Ultraläufer allerdings gerne in Kauf. „Stört mich nicht. Zumal es für die meisten klassischen Ultras sowieso Sinn macht, das Training höhenmeter-orientiert zu gestalten, weil du eh 2/3 der Zeit im Uphill bist. Downhill läuft man ja zwangsläufig auch viel. Da bleibt nicht mehr viel Zeit fürs flache Laufen.“

Wie viele Höhenmeter macht die Elite?

Wo sind die Grenzen? Was ist viel, was ist wenig? Das ist eine Frage der Perspektive. Arne-Christian Wolff vom Trainerbüro Two Peaks Endurance hilft uns bei der Einordnung. Seine Top-Athletinnen und Athleten würden je nach präferierter Wettkampfdistanz bis zu 300.000 Höhenmeter im Jahr inklusive Alternativsportarten schaffen, wobei die Männer tendenziell mehr Höhenmeter machen als die Frauen. Eine Ultra-Athletin mit mehr als 750 Itra-Punkten kommt auf 220.000 hm (150.000 hm davon Trailrunning). Ein Ultraläufer mit mehr als 800 Itra-Punkten hat 260.000 hm (180.000 hm davon Trailrunning). Schaut man auf die nationale Elite um Ultrabereich, sieht man, dass beispielsweise Florian Grasel 2023 300.000 hm geschafft hat (davon 200.000 hm Trailrunning). Hannes Namberger hat sportübergreifend 315.000 hm (davon knapp 200.000 hm Trailrunning). Die zweitplatzierte Dame beim letztjährigen UTMB Katharina Hartmuth liegt, ähnlich wie ihre männlichen Kollegen bei knapp 300.000 hm (davon knapp 190.000 hm Trailrunning).

Endlich sind wir am Gipfel. Paul schaut, lässt seinen Blick über das Tal schweifen. Er liebt das Wetterphänomen Obheiter. So nennt man die Bodeninversion im Alpenraum. An diesen besonderen Tagen steht man buchstäblich über den Wolken, nur die Berggipfel stechen majestätisch hervor. Wir trinken einen Schluck Wasser. Paul grinst. „Ne zweite Runde geht schon noch, oder?“

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