„Selbstvertrauen ist der Schlüssel“: Ein Interview mit Jon Albon

Der britische Trailrunner Jon Albon über Downhilllaufen, sein Training für Western States und warum man nicht nur an der sexy Schwelle, sondern auch an der ehrliche Schwelle trainieren sollte.

Jon, du bist einer der wenigen Vollzeit-Profis im Trailrunning. Gibt es Tage, an denen sich das Training eher wie Arbeit anfühlt und es einfach getan werden muss, egal ob es Spaß macht oder nicht? Ich schätze, die Frage ist, wie motivierst du dich jeden Tag aufs Neue?

Jon Albon: Ja, ich denke, den Großteil meines Trainings kann ich relativ spaßig gestalten, was großartig ist. Ich meine, beim Trailrunning gibt es so viele Puzzleteile, die zu einem guten Ergebnis führen, dass man das Training relativ lustig und interessant halten kann. Ich habe das Glück, dass ich gerne Tourenski gehe und Skimo im Winter ein tolles Cross-Training ist. Mein Training im Sommer unterscheidet sich komplett von dem im Winter. Es ist also immer ein bisschen neu und interessant.

Du läufst ja auch viel auf dem Laufband. Ist das richtig?

Ja. Im Winter ist es hier ziemlich verschneit und die Straßen sind vereist. Auf dem Laufband kann man ein wirklich gutes Training absolvieren. Die Kombination aus vielen Stunden auf den Skiern und einigen guten Läufen auf dem Laufband kann sehr gut funktionieren. Wenn dann im Frühjahr der Schnee schmilzt, geht man auf die Trails und macht noch ein paar Downhills, um die Beine an die spezifische Belastung zu gewöhnen.

Jon Albon beim CCC 2022, den er als Zweitplatzierter beenden konnte. Foto: Sidas

Viele Trailrunner meiden das Laufband. Kannst du uns erklären, wie du es für dich unterhaltsam hältst?

Wenn man sich auf ein Laufband stellt, denkt man zunächst: Oh, das wird bestimmt scheiße. Aber ich bin ein großer Fan von Intervalltraining auf dem Laufband. Ich laufe gerne Intervalltrainings, die eher spielerisch sind, bei denen man ein bestimmtes Tempo auf einer bestimmten Steigung läuft, bis die Herzfrequenz einen bestimmten Wert erreicht. Auf diese Weise trainiert man wirklich effizient, anstatt nur hart zu laufen. Wenn man sich der anvisierten Herzfrequenz nähert, versucht man automatisch besser zu atmen oder einfach ruhiger zu laufen. Dieses Jahr bin ich viel mehr auf dem Laufband gelaufen, weil ich für Western States trainiere. Ich habe sogar angefangen, mir auf dem Laufband Serien und so etwas anzusehen. 

Wie bereitest du dich auf Western States vor, während du in Norwegen lebst?

Western States ist ein ganz anderes Rennen als das, was ich bisher gemacht habe, sowohl was die Distanz angeht als auch der frühe Zeitpunkt in der Saison. Mein Training ist dementpsrechend anders. Da ich in Norwegen lebe, ist es schwierig, denn ich wohne auf Meereshöhe und es ist ziemlich kalt. Das sind schon mal zwei Dinge, die der Westen States nicht ist. Westen States ist relativ hoch gelegen und es ist heiß. Wenn man in Skandinavien lebt, muss man auf eine bestimmte Art und Weise trainieren, um sicherzustellen, dass man sich in diesen Bereichen verbessert. Ich bereite mich durch möglichst spezifische Trainingseinheiten darauf vor. Vor allem das Hitzetraining auf dem Laufband kann dabei helfen.

Jon Albon (Mitte) im Ziel bei seinem Sieg des CCC 2023. Foto: UTMB

Wie funktioniert so ein Hitzetraining?

Das Hitzetraining ist wirklich interessant. Wenn sich die Wissenschaft als richtig erweist, sollte es mir zusätzlich helfen, mich an die Höhe zu gewöhnen. Es fühlt sich wie Cross-Training an, weil man bei niedriger Geschwindigkeit eine hohe Herzfrequenz hat. Du kannst damit eine gute Grundfitness aufbauen, ohne deine Beine völlig zu zerstören. Mein Hitzetraining funktioniert wie folgt: Ich habe einen Temperatursensor, den ich auf der Haut trage und der die Innentemperatur schätzt. Man läuft mit einem Haufen Kleidung, bis die Kerntemperatur auf, sagen wir, 38,5 °C gestiegen ist. Dann zieht man ein paar Schichten aus und versucht, diese Temperatur zwischen 38,5 und 39 zu stabilisieren. Dann läuft man etwa 45 Minuten bis eine Stunde lang und macht das etwa zweimal pro Woche. Oder man macht eine Intervalleinheit auf dem Laufband und danach das Hitzetraining. Dann ist man schon ein bisschen heiß und braucht nicht mehr so lange, um die Temperatur aufzubauen. 

" Ich bin schon einmal 100 Meilen bei einem 24-Stunden-Hindernislauf gelaufen. Zumindest muss ich beim Western States nicht von Klippen springen, unter Stacheldraht durchkriechen und in einem Neoprenanzug einen Stromschlag bekommen. "

Jon Albon

Ist es mit deinem OCR- und Skyrunning-Hintergrund einschüchternd zu wissen, dass du mit dem Western States ein 100-Meilen-Rennen vor dir hast, in dem man als Topläufer so gut wie die ganze Strecke laufen muss?

Ja. Um ehrlich zu sein, selbst bei den Trailläufen, an denen ich teilgenommen habe, gibt es immer einen großen Anteil an Hikingabschnitten. Wenn ich dagegen die ganze Zeit denselben Laufschritt laufe, ist das einfach eine andere Belastung für die Beine. Ich habe mir Gedanken gemacht und versucht einzuschätzen, wie viel ich im Training laufen muss, denn das ist ein schmaler Grat. Man möchte viel laufen, damit sich die Beine an die Bewegung gewöhnen, aber man darf auch nicht zu viel tun, denn dann steigt das Verletzungsrisiko. Ich versuche kleine Kraftübungen zu machen und an meinen Schwächen zu arbeiten, z. B. an den Adduktoren oder allgemein an meinen Füßen, und versuche an all diesen kleinen Dingen zu arbeiten, die mir helfen, meine Beine über die 100 Meilen zu bewegen. Ich bin schon einmal 100 Meilen bei einem 24-Stunden-Hindernislauf gelaufen. Zumindest muss ich beim Western States nicht von Klippen springen, unter Stacheldraht durchkriechen und in einem Neoprenanzug einen Stromschlag bekommen. In dieser Hinsicht sollte es also einfacher sein. Aber nein, das ist es definitiv nicht, weil man versucht, so schnell wie möglich zu sein, und wenn man versucht, etwas so schnell wie möglich zu machen, ist es nie einfach.

" Ich kann nicht tanzen, kein Instrument spielen, nicht malen und nicht zeichnen. Was ich tun kann, ist laufen. "

Jon Albon

Hast du dich jemals gefragt, warum du diese schwierigen Dinge tust? Ich meine, du könntest einfach entspannen, auf der Couch sitzen und einen schönen Film ansehen.

Ich bin mir nicht sicher, ob ich sie wirklich gerne mache. Ich genieße das Training und ich genieße den Lebensstil. Aber eigentlich hätte ich gedacht, dass es sich bei den meisten Wettbewerben eher um Type 2-Fun handelt, bei dem es eher im Nachhinein Spaß macht. Die eigentliche Erfahrung kann relativ eklig sein. Aber ich genieße es, dass man sich nach großen Trainingseinheiten oder nach einem Rennen wie ein anderer Mensch fühlt, man ist nicht mehr derselbe wie vorher. Der Sport hat dich dann irgendwie ein bisschen verändert. Das genieße ich wirklich. Und ja, ich schätze, es ist einfach so, dass ich tief in mir das Gefühl habe, dass ich diese Dinge tun kann und dass ich das Potenzial habe, sie wirklich gut zu machen. Ich habe fast das Gefühl, dass ich es tun muss, weil ich es kann, ohne genau zu wissen warum. Irgendetwas in mir sagt mir, dass es schade wäre, wenn ich es nicht täte.

 … als wäre es eine Verschwendung von Talent …

Ja, in gewisser Weise.

Foto: Mathis Dumas/The North Face

Du giltst als einer der besten Downhillläufer der Welt. Du hast einmal gesagt, eine deiner Stärken sei es keine Angst vor einem Sturz zu haben. Wann bist du das letzte Mal tatsächlich gestürzt und hast dir im Nachhinein gesagt: „Jon, du hättest ein bisschen langsamer laufen sollen“?

Das ist eine schwierige Frage. Ich habe nämlich das Gefühl, dass ich diese Fähigkeit mit zunehmendem Alter verliere. Das merke ich besonders beim Skimo. Ich fahre jetzt sehr vorsichtig bergab, weil ich weiß, dass ich noch viel laufen will und muss. Ich bin ein Trailrunner. Das ist mein Job. Ich darf mich nicht verletzen, wenn ich Ski fahre. Ich stürze auch ab und zu bei Trailrennen. Meistens ist es ein Mangel an Konzentration, der dazu führt. Vor zwei Jahren, als ich den Marathon du Mont Blanc gewann, ist mir ein großer Sturz passiert. Es waren nur noch ein paar Kilometer bis zum letzten Downhill und ich schaute nach oben, wo mir jemand auf einer Serpentine zujubelte. Ich schaute wieder nach unten. Ich schaute wieder nach oben und plötzlich flog ich mit dem Gesicht voran diesen Weg hinunter und kam dann irgendwie zum Stillstand. Dann bekam ich einen dicken Krampf im Wadenmuskel. Ich hätte einfach bis zum Ziel durchziehen und konzentriert bleiben sollen, aber das habe ich nicht getan und bin auf dem Boden gelandet, wodurch der Sieg in Gefahr geriet. Das kann immer mal passieren, aber es ist ratsam, nicht über die Konsequenzen nachzudenken, denn dann kann man besser und mit mehr Selbstvertrauen laufen. Selbstvertrauen ist der Schlüssel. Wenn du nicht daran denkst, dass du hinfallen könntest, wirst du auch nicht hinfallen. Wenn man dagegen ständig in Sorge ist, dass man hinfällt, ist die Wahrscheinlichkeit größer.

Was ist neben der Beherrschung der Angst noch Teil deines Geheimnisses beim Bergablaufen? Oder gibt es überhaupt ein Geheimnis?

Ich bin mir nicht sicher, ob es ein Geheimnis gibt, aber es gibt auf jeden Fall das Element „Übung macht den Meister“. Je mehr man es macht, desto besser wird man. Man muss die Augen oben halten, sich die Strecke anschauen und abschätzen, wo es am einfachsten ist zu laufen. Denn wenn du nur auf deine Füße schaust, läufst du immer im technischsten Teil des Trails. Es gibt immer Seiten des Weges oder Stellen, an denen man seine Füße besser aufsetzen kann, sogar links und rechts vom Trail, die es einem ermöglichen, viel weniger Schritte zu machen, und die viel weicher oder einfacher zu durchlaufen sind. Wenn man nach oben schaut und diese Stellen vorher sieht, kann man sich zu ihnen hinbewegen und es sich viel leichter machen. Es ist ein bisschen wie ein Schachspiel. Man muss ein paar Züge vorausschauen.

" Normalerweise kannst du bei einem Rennen etwa eine Stunde lang an deiner sexy Schwelle laufen. Und nach einer Stunde kommst du an deine ehrliche Schwelle. Dann ist Laufen ein bisschen schmutziger. "

Jon Albon

Ich glaube, eine deiner Freundinnen in Norwegen ist Emily Forsberg, und sie hat einmal gesagt, bergab laufen sei wie tanzen.

Ja, aber welche Art von Tanzen? Es ist nicht wirklich eine Art von Tanz mit festen Bewegungen. Es ist eher eine Art Tanz, bei dem man sich einfach treiben lässt. Aber um ehrlich zu sein, bin ich künstlerisch unbegabt. Ich kann nicht tanzen, kein Instrument spielen, nicht malen und nicht zeichnen. Was ich tun kann, ist laufen. Also sage ich normalerweise, dass Bergablaufen wie Bergablaufen ist.

Die meisten Trainingspläne für Trailrunner konzentrieren sich auf den Bergaufteil. Man hat Bergauf-Intervalle und es geht darum, an Höhe zu gewinnen. Es geht nicht darum, an Höhe zu verlieren. Natürlich geht beides normalerweise Hand in Hand, aber ist es aus deiner Sicht sinnvoll, speziell die Downhills zu trainieren und wenn ja, wie?

Oh ja, sicher. Ich denke, um ehrlich zu sein, die meisten Trainingspläne für den Trail sind in erster Linie von Straßenlaufplänen abgeleitet und nur ein bisschen aufgepeppt. Das Laufen im Allgemeinen ist zwar ein wichtiger Teil des Puzzles, aber auch das Bergablaufen ist sehr wichtig. Wenn du nach einem Downhill nicht darauf vorbereitet bist, dass es erneut bergauf gehen wird, wird die nächste Steigung nicht schön sein. Auch wenn du super fit bist, bringt dir die Fitness in dem Moment nicht viel. Ich habe mir überlegt, dass es eine Schwellengeschwindigkeit gibt, die man laufen kann, die nenne ich sexy Schwelle. Und dann gibt es die ehrliche Schwelle, d. h., wenn man einen großen Anstieg und einen langen Downhill bewältigt und sich wirklich gequält hat, was dann? Das, was du im Anschluss noch laufen kannst, ist deine ehrliche Schwelle. Normalerweise kannst du bei einem Rennen etwa eine Stunde lang an deiner sexy Schwelle laufen. Nach einer Stunde kommst du an deine ehrliche Schwelle. Dann ist Laufen ein bisschen schmutziger. Das ist zwar nicht so sexy, aber das Training für die ehrliche Schwelle ist sehr wichtig. Ich versuche, mein Training sowohl auf die Anstiege als auch auf die Downhills auszurichten. Natürlich muss man das Verletzungsrisiko im Blick haben, denn je mehr man läuft, vor allem bergab, desto wahrscheinlicher ist es, dass man sich verletzt, wenn man nicht darauf vorbereitet ist. Man muss sich allmählich steigern und nicht zu früh zu viel tun.

Trailrunning verzeichnet ein starkes Wachstum, und es scheint, dass immer mehr Straßenläufer das Laufen auf den Trails interessant finden. Als Straßenläufer erwartet man, dass man viel läuft und schnell unterwegs ist. Mit deiner OCR-Erfahrung hast du die Erwartung verinnerlicht, dass sich einem Hindernisse in den Weg stellen, die die Laufbewegung unterbrechen. Hilft dir die Denkweise beim Trailrunning?

Ja, ich glaube, ich bin heute ein besserer Trailläufer, weil ich früher viele Hindernisrennen gemacht habe. Vor allem, weil man lernt, auch dann zu laufen, wenn es einfach furchtbar ist. Die Beine sind ganz steif, weil man sich über Mauern geworfen oder unter Dingen durchgezogen hat, und man steht einfach auf und läuft weiter. Irgendwie, obwohl deine Beine sich nicht perfekt anfühlen. Ich verallgemeinere hier, aber bei den meisten Straßenläufern kann es den Fluss und den Rhythmus wirklich stören, wenn etwas nicht so ist, wie sie es gerne hätten. Und es ist schwer, wieder in diesen Rhythmus zu kommen. Die Idee, innerhalb eines Laufs Abschnitte zu wandern, würde diesen Rhythmus unterbrechen, und es wird schwer, danach wieder in Gang zu kommen. Es gibt eine Menge wirklich guter Straßenläufer, die zum Trailrunning übergegangen sind. Aber es gibt eine steile Lernkurve.

Bei einem Rennen wie dem CCC läuft man von Hindernis zu Hindernis, von Berg zu Berg. Es ist also fast wie früher beim Hindernislauf, oder?

Bei Hindernisläufen und beim Trailrunning gibt es eine Menge Puzzleteile, die über die reine Fitness hinausgehen. Es gibt einerseits einen großen Aspekt des Tempos. Man muss andererseits auch wissen, wann man wandern muss und sich ein bisschen zurückhalten sollte. Es ist schon etwas Besonderes, sich über Ernährungsstrategien für ein zehnstündiges Rennen Gedanken zu machen und zu wissen, ob man unterwegs etwas zu sich nehmen muss oder ob man es bis zur nächsten Versorgungsstation schafft. Es gibt so viele Dinge, die man verbessern und an denen man sich abarbeiten kann. Es macht wirklich Spaß, dafür zu trainieren.

Jon Albon zeigt die The T-Free® Trailsocke von Sidas, die er maßgeblich mitentwickelt hat. Foto: Sidas

Was ist das am meisten übersehene und unterschätzte Ausrüstungsteil beim Trailrunning?

Es ist lustig, wie die kleinsten Dinge einen so großen Unterschied machen können. Wenn man zehn Stunden lang läuft, sind die Füße super wichtig. Wenn zum Beispiel deine Füße nass werden und dann nicht trocknen oder etwas im Schuh nicht stimmt, kann das dein Rennen komplett zerstören. Es ist unmöglich, zehn Stunden lang mit richtig nassen, aufgeweichten Füßen zu laufen, ohne dass sich das auf dein Laufverhalten auswirkt. Die Socke ist also ein wirklich wichtiger Ausrüstungsgegenstand beim Trailrunning. Man sollte sich genau überlegen, welche Socken man tragen will. Außerdem sollte man die Socken testen, testen, testen. Am besten in einer Rennsimulation, bei der die gesamte Ausrüstung, die während des Rennens getragen werden soll, die Ernährungsstrategie und das Tempo, geübt wird. Es muss sichergestellt sein, dass der Socken wie angegossen sitzt, denn selbst eine kleine Blase kann den Laufstil verändern, und dann bekommt man irgendwo anders einen leichten Muskelkater, vielleicht oben in der Hüfte und das kann den ganzen Lauf ruinieren.

(Hinweis: Jon Albon wird von der Marke Sidas gesponsert. Für Sidas hat er maßgeblich an der Entwicklung der The T-Free® Trailsocke mitgewirkt.)

Es gibt ein Buch von einem deutschen Intellektuellen, in dem der Leser zu einer Denkübung herausfordert wird. Es wird fragt: Wie wirst du auf dein Leben zurückblicken, wenn du alt bist? Anders gefragt: Welche Rolle wird der Sport und insbesondere das Laufen und Trailrunning in deinem Leben gespielt haben?

Ich bin mir nicht einmal sicher, was für ein Mensch ich mit 80 sein werde. Ich kann mir nur vorstellen, dass ich mit 80 immer noch Sport treiben möchte. Aus Liebe zur Bewegung in den Bergen, denn das ist wirklich meine Hauptliebe, nicht Trailrunning, nicht Skimo. Es geht einfach darum, sich effizient durch die Berge und die Natur zu bewegen. Und ich denke, das immer besser zu können, ist für mich das Hauptziel. Wenn ich 80 bin, kann ich hoffentlich auf mein Leben zurückblicken und denken, dass ich einige wirklich coole Erfahrungen gemacht habe, die nicht viele andere Menschen gemacht haben, weil sie nicht die nötige Fitness dafür hatten. Ich hoffe auch, dass ich das auf eine Art und Weise tun kann, die meinen Moralvorstellungen treu bleibt, denn ich gebe nicht gerne an. Ich bin nicht jemand, der diese Dinge nur tut, damit ich später anderen davon erzählen kann. Hoffentlich habe ich viele Erfahrungen gemacht, von denen buchstäblich nur ich weiß, dass ich sie auch gemacht habe und die mir viel bedeuten. Ich habe keine Ahnung, ob das die Frage beantwortet.

" Das Laufen hat es mir ermöglicht, aus dieser Art von Rattenrennen auszusteigen und ein völlig anderes Leben zu führen. "

Jon Albon

Das Laufen hat es dir ermöglicht, das Leben auf eine bestimmte Art und Weise zu erleben, die anderen Menschen vielleicht verwehrt geblieben ist, weil sie nicht die nötige Fitness dafür hatten …

Auf jeden Fall. Und auch in einer allgemeineren Hinsicht. Es hat mir ermöglicht, ein Leben zu führen, das ein bisschen außerhalb des Systems liegt. Des Systems, das uns von klein auf vorgegeben wird, um die besten Noten zu bekommen und dann auf die beste Universität zu gehen, um dann die besten Jobs zu bekommen, um dann ein schönes Haus zu kaufen und sich zu verschulden und dann sein Leben damit zu verbringen, diese Schulden abzuzahlen. Das Laufen hat es mir ermöglicht, aus dieser Art von Rattenrennen auszusteigen und ein völlig anderes Leben zu führen und die Dinge aus einer anderen Perspektive zu sehen, die es mir ermöglicht, die Natur und die einfachen Dinge des Lebens zu schätzen.

Vielen Dank für die Zeit und alles Gute für Western States.

Ich danke vielmals.

Dieser Artikel entstand in Kooperation mit Sidas.

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